hoeveel suiker per dag

Hoeveel suiker mag je kind per dag?

Het advies is om kinderen geen producten te geven waaraan suiker is toegevoegd. Maar waarom is suiker eigenlijk zo slecht? Waar zit allemaal suiker in en hoeveel suiker mag een kind per dag? Voedingsdeskundige Susanne Verzuu legt het haarfijn uit.

Aangeboren voorkeur

Kinderen hebben een aangeboren voorkeur voor zoet. Deze voorkeur zorgt ervoor dat kinderen voldoende drinken en groeien. Niet voor niets is borstvoeding en flesvoeding zoet van smaak. Daarbij hebben ze ook nog eens een natuurlijke afkeer van bitter en zuur. Dit stamt waarschijnlijk nog uit de tijd dat we zelf op zoek moesten naar eten en zoet een ‘veilige smaak’ was en bitter en zuur kon duiden op bedorven of giftig.

Lees ook: Alles over de smaakontwikkeling van je baby.

Is suiker ongezond?

Suiker is niet alleen maar ongezond. Suiker is zelfs een essentiële brandstof voor zowel de hersenen als spieren. Van suiker op zich word je ook niet dik. Maar te veel suiker eten kan wel bijdragen aan het ontstaan van overgewicht. En suiker zorgt voor tandbederf: de bekende gaatjes. Denk niet dat gaatjes in melktanden geen kwaad kunnen. Ook het volwassen gebit – dat al in de kaak zit – kan hierdoor beschadigd raken.

Bronnen van suiker

Kinderen krijgen op een dag automatisch suiker binnen, omdat suiker van nature aanwezig is in veel producten, zoals in fruit, melk en granen. Aangeraden wordt om kinderen geen of weinig producten te geven waaraan suiker is toegevoegd. Suiker gemaakt uit riet of bietsuiker wordt kristalsuiker genoemd en dat wordt vaak als smaakmaker aan bewerkte producten toegevoegd.

Dat er suiker in koekjes, snoep, frisdrank en taart zit, vinden we logisch. De meeste ouders laten hun kinderen dat dan ook niet onbeperkt eten. Maar kinderen krijgen vaak de meeste suikers binnen via (vruchten)sap en andere producten die ten onrechte het imago hebben gezond(er) te zijn, zoals ontbijtkoek, mueslirepen of vruchtenyoghurt. Ook in veel dorstlessers zit ongemerkt suiker en veel kinderdrankjes zijn verborgen suikerbommen, zoals frisdrank (zeven suikerklontjes), appelsap (zeven suikerklontjes), yoghurtdrink (6,5 suikerklontjes), limonade (vijf suikerklontjes) en diksap (vijf suikerklontjes).

Het Voedingscentrum waarschuwt al jaren dat er ook te veel suiker in pakjes drinken voor kinderen zit. Per pakje bevat het tussen de drie en vijf suikerklontjes. Bekijk hier een overzicht van alle pakjes drinken.
Verder zit suiker ook in minder voor de hand liggende producten, zoals brood, ketchup, ontbijtgranen, appelmoes, en broodbeleg als pindakaas en appelstroop.

 

hoeveel suiker per dag

Hoeveel suiker mag je kind per dag?

In Nederland zijn (nog) geen officiële richtlijnen voor suiker*, maar de WHO (World Health Organisation) geeft het advies om niet liefst vijf procent, maar in elk geval niet meer dan tien procent van je totale aantal kilocalorieën per dag te laten bestaan uit ‘vrije suikers’.

‘Vrije suikers’ zijn suikers die zijn ‘vrijgemaakt’ uit hun natuurlijke omgeving. Zoals (kristal)suiker, maar ook sinaasappelsap. Suikers ‘verpakt’ in een stuk fruit (geen sap) en ongezoete zuivel tellen niet mee. Als je dit advies zou omzetten naar aantal suikerklontjes, dan kom je uit bij de volgende richtlijnen:

  • Leeftijd 1 tot 4 jaar: 5-6 suikerklontjes
  • Leeftijd 8 tot 9 jaar: 8-9 suikerklontjes

Om even een voorbeeld te geven van hoe snel je kind deze hoeveelheid al hebt bereikt, één boterham met vruchtenhagel of een bakje vanillevla staat gelijk aan vijf suikerklontjes en een pakje appelsap zelfs zes.

Het gemiddelde Nederlandse kind haalt zeventien procent van zijn energie uit toegevoegde suikers (en vruchtensappen zijn nog niet eens meegerekend). Dat betekent dat een kind ongeveer zijn lichaamsgewicht aan suiker eet in één jaar tijd.

Het Voedingscentrum raadt op dit moment simpelweg aan zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers te eten (zoals frisdrank, koek en gebak), omdat deze weinig voedingsstoffen bevatten maar veel calorieën.

Soorten suiker

Kristalsuiker wordt gewonnen uit suikerbieten. Rietsuiker is afkomstig uit suikerriet. En dan heb je ook nog allerlei soorten suiker in de vorm van bijvoorbeeld honing, agavesiroop of kokosbloesemsuiker. Soms wordt beweerd dat deze laatste groep suikers natuurlijker zou zijn en gezonder. Veel van deze suikers zijn minder bewerkt dan kristalsuiker en bevatten daardoor nog een beetje mineralen. Maar deze hoeveelheid is zo klein, dat ze niet bijdragen aan de gezondheid. In het lichaam worden suikers allemaal op dezelfde manier afgebroken en er is geen verschil in voedingswaarde tussen al deze suikers. Suiker is dus suiker.

De meeste suikers bestaan uit glucose, fructose en galactose of een combinatie van deze drie. Dit geldt voor alle soorten suiker, stropen, honing, en siropen, zoals agavesiroop.

Sommige kleine kinderen die veel sap drinken kunnen last krijgen van peuterdiarree doordat de fructose uit het sap snel vrijkomt en hun darmen dat nog niet aankunnen.

Meer lezen: Waarom honing gevaarlijk is voor baby’s

Zoetstof en lightproducten

Light- of suikervrije producten met zoetstoffen in plaats van suiker zijn niet per se beter. Ze bevatten weliswaar geen of minder suiker, maar ze zitten vooral in voedingsmiddelen die minder gezond zijn. In light-frisdranken zitten bijvoorbeeld zuren die je het tandglazuur aantasten.

Zoetstoffen hebben ook effect op de darmbacteriën, waardoor sommige kinderen last krijgen van darmklachten zoals diarree of krampen na het eten van suikervrij snoep of het drinken van light-drankjes. Een ander nadeel van producten met zoetstof is bovendien dat kinderen zo niet wennen aan andere smaken dan zoet.

Ook kan zoetstof ervoor zorgen, dat je kind meer trek krijgt in zoet. Zoetstoffen zijn – in tegenstelling tot suikers – geen brandstof. Ze foppen het lichaam eigenlijk: doordat het lichaam het idee krijgt dat er suiker (brandstof) binnenkomt, krijg je nog meer trek in zoet. Dit effect is aangetoond bij proefdieren, wat het exacte effect is bij mensen moet nog verder worden onderzocht.

Dat zoetstoffen ‘gevaarlijk’ of kankerverwekkend zijn is echter een fabel. De EFSA (Europese Autoriteit van voedselveiligheid) onderzoekt alle bruikbare zoetstoffen nauwkeurig en bepaalt wat en hoeveel er gebruikt mag worden zodat het voor iedereen ‘veilig’ is om te eten. Zij blijven dit continue monitoren en evalueren.

Uitzondering voor kinderen met PKU

Kinderen geboren met de erfelijke aandoening PKU (wordt getest tijdens hielprik) kunnen het bestanddeel fenylalanine dat in de veel gebruikte zoetstof aspartaam zit, niet afbreken. Als ze dit toch eten kan er een ophoping van deze stof ontstaan die schade aanricht aan de hersenen. Daarom vind je op voedingsmiddelen vaak een waarschuwing ‘bevat aspartaam’ of ‘bevat fenylalanine’.

Hyperactief door suiker

Hoewel veel ouders het idee hebben dat hun kinderen druk worden door het eten van suiker, is daar geen wetenschappelijk bewijs voor te vinden. Maar als ouders dénken dat hun kind suiker heeft gegeten, dan beoordelen ze hun kind sneller als druk, zo blijkt uit onderzoek. De vermoedelijke reden dat kinderen druk zijn op momenten dat er veel suiker op tafel staat, zoals bij visite of een feestje, is dat er dan ook veel andere prikkels zijn waar ze hyper van worden. Ook willen ouders juist bij dergelijke gelegenheden graag dat hun kind zich een beetje gedraagt, waardoor ze sneller geneigd zijn hun kind als druk te bestempelen.

Is suiker verslavend?

Er wordt vaak beweerd dat suiker verslavend is, hier is echter nog geen enkel wetenschappelijk bewijs voor. Dat we suiker lekker vinden en er graag en veel van eten betekent nog niet dat het een substantieverslaving is. Zoete dingen eten en drinken is een aangeboren voorkeur en het wordt zo vaak een gewoonte, maar dat is iets anders dan een verslaving.

Gezonde alternatieven

Door voeding en vooral drankjes kan je kind ongemerkt veel suiker binnenkrijgen. Als je je kind minder suiker wilt geven, probeer deze alternatieven dan eens.

Ontbijt en lunch

  • Halfvolle of magere yoghurt met muesli in plaats van vruchtenyoghurt met gesuikerde ontbijtgranen zoals cruesli of Honey Pops
  • Geprakt fruit of avocado of andere groentespreads als vervanger voor zoet broodbeleg
  • Kies voor 100% pindakaas, daar is geen suiker aan toegevoegd
  • Havermout of (naturel) Brinta in plaats van brood met zoet beleg

Lees ook: Waarom pindakaas goed is voor je baby

Tussendoor

Vers fruit en verse snackgroente in plaats van koekjes en chocolade

  • Drink thee en water in plaats van frisdrank en vruchtensap
  • Eet liever fruit in plaats van vruchtensap of smoothies
  • Eet een cracker of rijstwafel in plaats van zoete tussendoortjes
  • Geef noten in plaats van snoep (kijk uit met noten en kleine kinderen i.v.m. verstikkingsgevaar)
  • Maak koekjes zonder toegevoegde suiker, van bijvoorbeeld havermout en banaan

Avondeten

  • Maak zelf pastasaus en ketchup op basis van groenten en tomaten in plaats van kant-en-klare sauzen waar veel suiker in zit
  • Gebruik (zelfgemaakte) dressing op basis van olie of azijn in plaats van suikerrijke kant-en-klare slasauzen
  • Maak of koop appelmoes zonder toegevoegde suikers, of serveer vers fruit
  • Eet yoghurt en kwark zonder toegevoegde suikers als toetje in plaats van pudding of suikerrijke (vruchten)yoghurts

Tips om je kind (meer) groente te laten eten.

Fruitsuiker

De reden dat fruit vaak als gezonder alternatief wordt genoemd voor snoep of zoet broodbeleg is niet omdat de suikers in fruit gezonder zouden zijn. Fruit bevat – in tegenstelling tot bijvoorbeeld snoep – echter ook veel belangrijke voedingsstoffen en (vullende) vezels.

Tip: zoveel groente en fruit moet een kind per dag eten

Lees het etiket

Wil je ervoor zorgen dat je kind minder toegevoegde suikers binnenkrijgt, dan kan het helpen om verschillende merken eens met elkaar te vergelijken. Er zit soms behoorlijk wat verschil (1 tot 3 suikerklontjes) tussen producten en als je kind dit regelmaat/dagelijks eet is het het vergelijken waard en kun je wel een verschil maken door het product te kiezen waar minder suiker in zit.

Meestal zijn er van nature suikers aanwezig in een product. Kijk bij de koolhydraten, dan vind je daaronder het kopje ‘waarvan suikers’ dat geeft aan hoeveel suikers er daadwerkelijk in een product zitten.
Ook kun je verschillende claims vinden op verpakkingen die iets zeggen over het gehalte suiker:

  • Suikerarm: suikergehalte van het product is max 5 gram/100 gram of 0,5 gram/100 ml
  • Suikervrij: suikergehalte van het product is max 0,5 gram/100 gram of 0,5 gram/100 ml
  • Zonder toegevoegde suikers: aan het product zijn geen suikers of zoetstoffen toegevoegd. Als dat van toepassing is, moet er op het product staan: ‘dit product bevat van nature aanwezige suikers’.

Fabrikanten zijn heel slim in het benoemen van suiker in hun ingrediënten en hebben dus allerlei alternatieve of minder bekende benamingen voor suiker zodat je als consument niet direct doorhebt dat er suiker is toegevoegd.

Onder deze namen kan suiker allemaal zijn toegevoegd:

  • Glucose
  • Karamel
  • Glucosetroop
  • Honing
  • Moutextract
  • Gluco-fructosestroop
  • Vruchtensapconcentraat
  • Melasse
  • Fructose
  • Appelstroop
  • Sacharose
  • Sucrose
  • Maissstroop
  • Siroop
  • Dextrose

Tips: zo eet en drinkt je kind gezond

Hoe zorg je er nou voor dat je kind niet al te veel snoept zonder dat je daarin doorslaat en snoep en suiker juist een obsessie worden voor een kind?

  1. Leer je kind vanaf jongs afgaan zijn dorst te lessen met water
  2. Size does matter; zeker voor kleine kinderen zijn de porties die in verpakkingen zitten vaak onnodig groot. Halveren is dan helemaal niet overbodig.
  3. Wees helder en duidelijk en maak afspraken over wanneer, hoe vaak snoep en hoeveel. Kinderen hebben veel aan duidelijke grenzen, dat maakt het vaak alleen maar makkelijker voor ze.
  4. Leg uit dat thuis soms andere regels gelden dan bij vriendjes of opa en oma en dat dat geen probleem is. Als je kinderen vaak bij oma en opa logeren kun je voorstellen ook daar regels te maken omtrent snoepen
  5. Probeer niet te troosten/belonen met snoep/eten. Op latere leeftijd kan ‘troosteten’ leiden tot overgewicht en zelfs obesitas.

Lees meer: Vanaf welke leeftijd mag je baby water drinken?

Tips als je kind geen water lust

Je kind van jongs af aan leren dat je dorst het beste lest met water is heel verstandig, maar wat nou als je kind zijn kont tegen de kribbe gooit. Er zijn genoeg kinderen die als ze eenmaal gewend zijn aan het dagelijks drinken van sap hun neus ophalen voor een glas water. Het loont om wat extra tijd en aandacht te besteden aan het afleren van deze gewoonte, en dat hoeft niet van de een op andere dag, dat is vaak lastig bij een vastgeroeste gewoonte.

  • Vervang de zoete drankjes stapsgewijs voor glazen water, dus bouw het op. Dus eerst bij 1 drinkmoment en vervolgens bij het volgende.
  • Drinkt je kind alleen maar aanmaaklimonade, dan kan je de hoeveelheid siroop steeds iets gaan terugschroeven, zodat ze langzaam wennen aan de minder zoete smaak
  • Vruchtensap kun je aanlengen met water, en dan voer je de hoeveelheid water ten opzichte van sap steeds iets op.
  • Breng water op smaak door er wat bevroren fruit (besjes, aardbeien), munt of komkommer aan toe te voegen. Dit kan geen kwaad en geeft het water net iets meer smaak.
  • Maak water drinken aantrekkelijk, door een leuk rietje, beker of bidon. Kinderen zijn gevoelig voor presentatie.
  • Geef het de tijd en blijf proberen.

Lees ook:

Susanne Verzuu

Voedings- en lifestylecoach

Susanne wil als coach graag alle info, adviezen en nieuwe inzichten over voeding en gezondheid filteren. Dit doet ze door de wetenschap te vertalen naar hands-on tips en haalbare duurzame aanpassingen in leefstijl. In haar werk begeleidt ze zowel volwassenen als kinderen naar een gezonde(re) toekomst. Susanne heeft zelf twee dochters.