buikspieroefeningen na bevalling

Buikspieroefeningen na de bevalling: wanneer mag het weer?

Wil jij na de bevalling starten met buikspieroefeningen om je vertrouwde lichaam terug te krijgen? Begin daar dan niet te snel mee. Wanneer mag je de buikspieroefeningen weer oppakken en waar moet je dan op letten?

Is sporten na de bevalling goed voor je?

Sommige vrouwen moeten nog lang niet denken aan sporten, zo vlak na de bevalling. Anderen kunnen niet wachten om hun sportkleren weer uit de kast te trekken. Hoe dat bij jou ook zit, start in ieder geval niet te snel en niet te fanatiek met sporten om je zwangerschapskilo’s kwijt te raken. Het is na een bevalling vooral belangrijk om gezond te eten, te drinken en genoeg rust te nemen.

Wanneer sporten na de bevalling?

Een zwangerschap en een bevalling hebben een grote impact op je lichaam. Je bekken, rechte buikspieren en gewrichten zijn in negen maanden tijd verplaatst en je lichaam is extra gevoelig voor blessures. Daarom wordt aangeraden om de eerste zes weken na de bevalling rust te houden. Na deze zes weken, kun je het sporten weer rustig opbouwen. Een keizersnede vraagt over het algemeen om een ander herstel dan een vaginale bevalling. Artsen raden je aan zes tot acht weken te wachten met sporten na het ondergaan van een keizersnede.

Lees meer: Alles over de diverse pershoudingen en de verschillende bevallingsvormen

Te snel gaan sporten na een bevalling

Tijdens de zwangerschap hebben vooral de bekkenbodemspieren en de buikspieren veel te verduren gehad. De bekkenbodem heeft verschillende functies: het openen en sluiten van de drie uitgangen, ondersteuning van de organen en ondersteuning tijdens het hebben van seks. Als de bekkenbodem zijn veerkrachtigheid verliest, bijvoorbeeld door een zwangerschap en bevalling, kunnen er klachten ontstaan zoals urine- of ontlastingsincontinentie, een verzakking, windjes niet meer kunnen tegenhouden of pijn bij het vrijen. De eerste weken zul je daarom goed moeten uitrusten. Het is belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en niet te hard van stapel loopt.

De rechte buikspieren zijn tijdens de zwangerschap flink uitgerekt om plaats te maken voor je baby. Na de bevalling hebben deze spieren dan ook tijd nodig om weer naar elkaar toe te groeien. Het is daarom verstandig om pas te beginnen met sit-ups als de spieren weer op hun plek zitten. Meestal is dit na ongeveer zes weken.

Als je te snel begint met het trainen van je buik heb je kans dat je te veel druk uitoefent op je diastase. Dit zijn de rechte buikspieren die tijdens je zwangerschap uiteen zijn geweken. Door te snel te gaan sporten, kunnen deze spieren niet goed bij elkaar komen. Ook het litteken van de keizersnede kan door fanatiek sporten onder druk komen te staan.

Diastase

Tijdens je zwangerschap groeien je buikspieren uit elkaar, zodat je baby voldoende ruimte heeft om zich te ontwikkelen. Je lichaam maakt groeiruimte voor je baby mogelijk door de linea alba uit te laten rekken. De linea alba is een stuk bindweefsel dat vanaf je borstbeen tot de onderkant van je bekken naar beneden loopt en de twee helften van je voorste buikspieren aan elkaar hecht. Je hoeft je geen zorgen te maken over het uitrekken van je linea alba. Dit is een natuurlijk proces. Als het herstel niet vanzelf gaat of er ontstaan klachten, dan is het verstandig om naar een gespecialiseerd bekkenfysiotherapeut te gaan.

Lees ook: 16 tips bij bekkenpijn, dit kun je zelf doen

Zelf checken: heb jij een diastase?

  1. Ga op je rug liggen, trek je knieën op en zet je voeten plat op de grond.
  2. Leg je armen langs je lichaam en laat je handpalmen naar beneden wijzen.
  3. Til je hoofd op, met je kin op je borst.
  4. Voel zowel boven als onder je navel of je ruimte voelt tussen je buikspieren. Je mag best wat druk zetten.
  5. Als je nog ruimte tussen je buikspieren voelt, zijn je spieren nog niet goed aan elkaar gegroeid. Het is verstandig om nog te wachten met het trainen van je rechte buikspieren.

Lees meer: Diastase tijdens je zwangerschap en na de bevalling

Voorzichtig beginnen

In de eerste weken na je bevalling kun je al een eenvoudige oefening doen. Je kunt voorzichtig je buik intrekken. Hiermee span je de diepe buikspieren aan. Je buikspieren kunnen op deze manier wennen aan rustige bewegingen. Als het pijn doet, stop dan meteen.

Let ook op je ademhaling. Door de bevalling kan het zijn dat je je buikgebied probeert te ontzien, ook met ademen. Oefen daarom om weer aan een diepe buikademhaling te wennen. Het werkt ontspannend en geeft meer ruimte in je buik.

Bekkenbodemoefeningen

Na de bevalling mag je meteen beginnen met het trainen van je bekkenbodemspieren. Deze spieren hebben het zwaar te verduren gehad tijdens de bevalling. Door het persen komt er veel druk op te staan, waardoor ze verslappen. Om incontinentieproblemen te voorkomen, is het belangrijk om ze snel weer te versterken.

Tip: zo train je je bekkenbodemspieren trainen tijdens en na de bevalling

Zijbuikspieren

Wat je ook snel na je bevalling weer mag doen (en ook tijdens je zwangerschap), is het trainen van de schuine buikspieren. Deze spieren liggen dieper dan de rechte buikspieren en fungeren als een soort gordel om je lichaam. Als je een plattere buik wilt, is deze spiergroep extra goed om te trainen.

Wat zijn de beste sporten voor na een bevalling?

Het is dus belangrijk dat je niet te snel begint met het trainen van je rechte buikspieren. Na elke bevalling is het advies om vanaf zes weken rustig te beginnen met sporten. Tot twaalf weken na de bevalling train je dan ook op lage intensiteit. Ook als je denkt dat je nergens last van hebt, is het beter om je hieraan te houden. Dit heeft te maken met het herstel dat nodig is voor de bekkenbodem en voorkomt klachten op de lange termijn. Ben je na die twaalf weken weer enigszins in vorm en ben je voldoende hersteld, dan kun je je gebruikelijke sportactiviteiten weer oppakken

Misschien bokste jij fanatiek vóór je zwangerschap of liep je met gemak een marathon uit. Maar als je net bent bevallen, kun je beter niet te heftig beginnen. Met deze sporten kun je de draad weer rustig oppakken:

  1. Yoga
    Door yoga te beoefenen wordt je lichaam sterker, strakker en kun je ook nog eens heerlijk ontspannen.
  2. Zwemmen
    In het water voel je je zo licht als een veertje, daarom is zwemmen een fijne sport voor net na een bevalling. Daarnaast wordt je bekken in het water niet te zwaar belast.
  3. Fietsen
    Ook bij fietsen wordt je bekken zo min mogelijk belast en daarom is ook fietsen een goede sport voor na de bevalling.
  4. Hardlopen
    Begin pas met hardlopen zodra je bekkenbodemspieren weer stevig genoeg zijn. Begin je te vroeg met hardlopen? Dan kan het voorkomen dat je urine verliest tijdens het lopen.

Lees meer: Hardlopen: mag dat als je zwanger bent?

Heb je veel last gehad van je bekken tijdens de bevalling? Overleg dan met een bekkenfysiotherapeut wanneer je weer kunt beginnen met sporten en welke sport het beste bij jou past.

Lees meer over sporten na de bevalling.

Geef jezelf de tijd

De ene vrouw loopt na een bevalling weer rond alsof er niets is gebeurd en de ander ligt een week of meer in bed. Kortom, iedere vrouw herstelt op haar eigen tempo na een bevalling. Bovendien is geen bevalling hetzelfde. Geef jezelf de tijd om aan te sterken en verwacht niet te veel in één keer. Je lichaam heeft negen maanden lang een enorme prestatie geleverd, met als afsluiter een bevalling. Houd daarom tijdens het sporten na je bevalling een rustig tempo aan en neem na elke oefening even pauze.

Meer lezen: Zo lang duurt ontzwangeren écht

Video: buikspieroefeningen voor net na de bevalling