Sporten en borstvoeding
De een kan niet wachten om te beginnen met sporten na haar bevalling, de ander wil er nog een tijdje niet aan denken. Vind jij het fijn om al wat te doen, dan kun je – zodra je daar puf voor hebt – kort na de bevalling al wat oefeningen doen voor je bekkenbodem en core. Deze zijn niet heel inspannend en vooral gericht op rustig bewegen. Deze oefeningen helpen je ook om stabieler te zitten tijdens het voeden en zorgen ervoor dat je minder last van je schouders, nek en rug hebt tijdens het voeden.
Na zes weken is de borstvoeding meestal goed op gang gekomen en kun je waarschijnlijk zonder enig probleem rustig beginnen met sporten. Vraag tijdens de controle zes weken na de bevalling aan de verloskundige of gynaecoloog of het al verantwoord is om weer te gaan sporten. Lees ook: wanneer mag je weer sporten na een keizersnede.
Hardlopen na je bevalling: mag dat?
Ook al was je een groot hardloopfan voor je bevalling: begin hier niet te snel mee. Aangeraden wordt om niet eerder dan 12 weken na de bevalling te starten. Anders kun je bekken- of bekkenbodemklachten krijgen. Bekijk onze tips en een veilig trainingsschema.
Wat voor invloed heeft sporten op de melkproductie?
Actief bewegen tijdens de periode dat je borstvoeding geeft is goed voor jou én voor je baby. Sporten stimuleert namelijk de doorbloeding en dat is goed voor de productie van melk. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je melkproductie afneemt als je gaat sporten. Bovendien maak je tijdens het sporten allerlei hormonen aan waardoor je je vrolijker en energieker voelt. Als je lekker in je vel zit en fit bent, zal je productie eerder toe- dan afnemen.
Krijg je zure melk door sporten?
Misschien heb je weleens gehoord dat je zure melk kunt krijgen door sporten? Sporten heeft echter geen invloed op de kwaliteit van borstvoeding. En als je het niet overdrijft, heeft het ook geen invloed op de zuurtegraad van de moedermelk. Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat als je zeer veel en heel intensief sport de samenstelling van de melk licht kan veranderen. Maar dit heeft geen nadelige consequenties voor de baby. Sowieso is het goed om niet te intensief te sporten in de eerste maanden na je bevalling.
Stuwing of borstontsteking
Je hoeft niet bang te zijn dat je door te sporten sneller een borstontsteking krijgt. Alleen moeders die al last van stuwing of zelfs een borstontsteking hebben, kunnen beter niet intensieve krachttraining met gewichten doen voor de bovenarm- en borstspieren: dit kan de melkstroom remmen.
Het trainen van duurkracht kan geen kwaad, ook niet van de armen. Dit doe je door een licht gewicht te nemen en meerdere herhalingen uit te voeren: ongeveer twintig. Of train met een weerstandsband; deze kun je op elke gewenste weerstand vastpakken.
Tips bij geven van borstvoeding als je gaat sporten
Als je gaat sporten, is het slim om je wel extra voor te bereiden als je borstvoeding geeft. Daarom een paar handige tips:
- 1
Neem altijd een flesje of bidon met water mee. Blijven drinken is belangrijk tijdens het sporten en al helemaal als je lichaam nog herstellende is van een bevalling en je borstvoeding geeft.
- 2
Doe geen extreem zware work-outs. Je lichaam heeft veel energie nodig om te herstellen van de bevalling en voor het geven van de borstvoeding. Houd tijdens het sporten de 'praatregel' aan. Als je nog kunt praten, train je op het juiste niveau. Kom je boven de 80 procent van de maximale hartslag (je kunt dan niet meer praten), dan sport je te intensief.
- 3
Als je borstvoeding geeft, zijn je borsten een stuk groter dan normaal. Een goed passende en maximaal ondersteunende sportbeha is dan ook een must. Je kunt in het begin ook twee sportbeha's over elkaar dragen.
- 4
Kleed je in de winter goed warm aan. Je borsten zijn warmer door de toegenomen doorbloeding, dus waarschijnlijk ook gevoeliger voor kou en tocht. Een bodywarmer over je sportoutfit kan ook veel verschil maken.
- 5
Probeer niet te veel gewicht te verliezen. Zolang je baby nog volledig borstvoeding krijgt, is het slim om niet meer dan een halve kilo per week af te vallen. Gaat het sneller? Probeer dan vaker een gezonde calorierijke snack extra te eten, zoals een banaan of dadels. Het is nu niet de tijd om intensief te sporten en tegelijkertijd af te vallen. Lees hier meer over voeding tijdens de borstvoeding.
- 6
Overdrijf het niet met sporten, want ben je langdurig heel vermoeid, dan kan dat leiden tot een verminderde melkproductie.
- 7
Het is vaak het prettigst om voor het sporten te voeden of kolven, zodat je geen last krijgt van gespannen borsten tijdens de training.
- 8
Na het sporten mag je gewoon borstvoeding geven.
Bron: La Leche League
