Hoeveel suiker mag je kind per dag?

Het advies is om kinderen geen producten te geven waaraan suiker is toegevoegd. Maar waarom is suiker eigenlijk zo slecht? Waar zit allemaal suiker in en hoeveel suiker mag een kind per dag? Voedingsdeskundige Susanne Verzuu legt het haarfijn uit.

In samenwerking met expert

Susanne Verzuu

Voedings- en lifestylecoach

Aangeboren voorkeur

Kinderen hebben een aangeboren voorkeur voor zoet. Deze voorkeur zorgt ervoor dat kinderen voldoende drinken en groeien. Niet voor niets is borstvoeding en flesvoeding zoet van smaak. Daarbij hebben kinderen ook nog een natuurlijke afkeer van bitter en zuur. Dit stamt waarschijnlijk nog uit de tijd dat we zelf op zoek moesten naar eten en zoet een ‘veilige smaak’ was en bitter en zuur kon duiden op bedorven of giftig.

Lees ook: Alles over de smaakontwikkeling van je baby.

Is suiker ongezond?

Suiker is niet alleen maar ongezond. Suiker is zelfs een essentiële brandstof voor zowel de hersenen als spieren. Van suiker op zich word je ook niet dik. Maar te veel suiker eten kan wel bijdragen aan het ontstaan van overgewicht. En suiker zorgt voor tandbederf: de bekende gaatjes. Denk niet dat gaatjes in melktanden geen kwaad kunnen. Ook het volwassen gebit – dat al in de kaak zit – kan hierdoor beschadigd raken.

Waar zit suiker allemaal in?

Kinderen krijgen op een dag automatisch suiker binnen, omdat suiker van nature aanwezig is in veel producten, zoals in fruit, melk en granen. Aangeraden wordt om kinderen geen of weinig producten te geven waaraan suiker is toegevoegd. Suiker gemaakt uit riet- of bietsuiker wordt kristalsuiker genoemd en dat wordt vaak als smaakmaker aan bewerkte producten toegevoegd.

Dat er suiker in koekjes, snoep, frisdrank en taart zit, vinden we logisch. De meeste ouders laten hun kinderen dat dan ook niet onbeperkt eten. Maar kinderen krijgen vaak de meeste suikers binnen via (vruchten)sap en andere producten die ten onrechte het imago hebben gezond(er) te zijn, zoals ontbijtkoek, mueslirepen of vruchtenyoghurt. Ook in veel dorstlessers zit ongemerkt suiker en veel kinderdrankjes zijn verborgen suikerbommen, zoals frisdrank (zeven suikerklontjes per glas), appelsap (zeven suikerklontjes), yoghurtdrink (6,5 suikerklontjes), limonade (vijf suikerklontjes) en diksap (vijf suikerklontjes).

Het Voedingscentrum waarschuwt al jaren dat er ook te veel suiker in pakjes drinken voor kinderen zit. Per pakje bevat het tussen de drie en vijf suikerklontjes. Bekijk hier een overzicht van alle pakjes drinken.
Verder zit suiker ook in minder voor de hand liggende producten. Denk aan: brood, ketchup, ontbijtgranen, appelmoes en broodbeleg als pindakaas (behalve de 100% pindakaas) en appelstroop.

Tip! Wil je je kind meer water laten drinken? Met deze vrolijke drinkflessen is dat een stuk leuker

Hoeveel suiker mag je kind per dag?

In Nederland zijn (nog) geen officiële richtlijnen voor suiker*, maar de WHO (World Health Organisation) geeft het advies om liefst niet meer dan vijf procent, maar in elk geval niet meer dan tien procent van je totale aantal kilocalorieën per dag te laten bestaan uit ‘vrije suikers’.

‘Vrije suikers’ zijn suikers die zijn ‘vrijgemaakt’ uit hun natuurlijke omgeving. Zoals (kristal)suiker, maar ook sinaasappelsap. Suikers ‘verpakt’ in een stuk fruit (geen sap) en ongezoete zuivel tellen niet mee. Als je dit advies zou omzetten naar aantal suikerklontjes, dan kom je uit bij de volgende richtlijnen:

• Leeftijd 1 tot 4 jaar: 5-6 suikerklontjes
• Leeftijd 8 tot 9 jaar: 8-9 suikerklontjes

Om even een voorbeeld te geven van hoe snel je kind deze hoeveelheid al heeft bereikt: één boterham met vruchtenhagel of een bakje vanillevla staat gelijk aan vijf suikerklontjes. Ook een pakje appelsap (200 ml) bevat vijf suikerklontjes.

Het gemiddelde Nederlandse kind haalt zeventien procent van zijn energie uit toegevoegde suikers (en vruchtensappen zijn nog niet eens meegerekend). Dat betekent dat een kind ongeveer zijn lichaamsgewicht aan suiker eet in één jaar tijd.

Het Voedingscentrum raadt op dit moment simpelweg aan zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers te eten (zoals frisdrank, koek en gebak), omdat deze weinig voedingsstoffen bevatten, maar veel calorieën.

Soorten suiker: is een bepaalde soort gezonder?

Kristalsuiker wordt gewonnen uit suikerbieten. Rietsuiker is afkomstig uit suikerriet. En dan heb je ook nog allerlei soorten suiker in de vorm van bijvoorbeeld honing, agavesiroop of kokosbloesemsuiker. Soms wordt beweerd dat deze laatste groep suikers natuurlijker zou zijn en gezonder. Veel van deze suikers zijn minder bewerkt dan kristalsuiker en bevatten daardoor nog een beetje mineralen. Maar deze hoeveelheid is zo klein, dat het niet bijdraagt aan de gezondheid. In het lichaam worden suikers allemaal op dezelfde manier afgebroken en er is geen verschil in voedingswaarde tussen al deze suikers. Suiker is dus suiker.

De meeste suikers bestaan uit glucose, fructose en galactose of een combinatie van deze drie. Dit geldt voor alle soorten suiker, stropen, honing, en siropen, zoals agavesiroop.

Sommige kleine kinderen die veel sap drinken, kunnen last krijgen van peuterdiarree, doordat de fructose uit het sap snel vrijkomt en hun darmen dat nog niet aankunnen.

Meer lezen: Waarom honing gevaarlijk is voor baby’s

Hoe zit het met zoetstof en lightproducten?

Light- of suikervrije producten met zoetstoffen in plaats van suiker zijn niet per se beter. Ze bevatten weliswaar geen of minder suiker, maar zoetstoffen zitten vooral in voedingsmiddelen die minder gezond zijn. In light-frisdranken zitten bijvoorbeeld zuren die je het tandglazuur aantasten.

Zoetstoffen hebben ook effect op de darmbacteriën, waardoor sommige kinderen last krijgen van darmklachten als diarree of krampen na het eten van suikervrij snoep of het drinken van light-dranken. Een ander nadeel van producten met zoetstof is dat kinderen zo niet wennen aan andere smaken dan zoet.

Ook kan zoetstof ervoor zorgen dat je kind meer trek krijgt in zoet. Zoetstoffen zijn – in tegenstelling tot suikers – geen brandstof. Ze foppen het lichaam eigenlijk: doordat het lichaam het idee krijgt dat er suiker (brandstof) binnenkomt, krijg je nog meer trek in zoet. Dit effect is aangetoond bij proefdieren, wat het exacte effect is bij mensen moet nog verder worden onderzocht.

Zoetstoffen gevaarlijk?

Dat zoetstoffen ‘gevaarlijk’ of kankerverwekkend zijn, is overigens een fabel. De EFSA (Europese autoriteit van voedselveiligheid) onderzoekt alle bruikbare zoetstoffen nauwkeurig en bepaalt wat en hoeveel er gebruikt mag worden zodat het voor iedereen ‘veilig’ is om te eten. Zij blijven dit continu monitoren en evalueren.

Uitzondering voor kinderen met PKU

Kinderen die zijn geboren met de erfelijke aandoening PKU (hierop wordt getest bij de hielprik) kunnen het bestanddeel fenylalanine, dat in de veel gebruikte zoetstof aspartaam zit, niet afbreken. Als ze dit toch eten, kan er een ophoping van deze stof ontstaan die schade aanricht aan de hersenen. Daarom vind je op voedingsmiddelen vaak een waarschuwing ‘bevat aspartaam’ of ‘bevat fenylalanine’.

Hyperactief door suiker

Hoewel veel ouders het idee hebben dat hun kinderen druk worden door het eten van suiker, is daar geen wetenschappelijk bewijs voor te vinden. Maar als ouders dénken dat hun kind suiker heeft gegeten, beoordelen ze hun kind sneller als druk, zo blijkt uit onderzoek.

De vermoedelijke reden dat kinderen druk zijn op momenten dat er veel suiker op tafel staat, zoals bij visite of een feestje, is dat er dan ook veel andere prikkels zijn waar ze hyper van worden. Ook willen ouders juist bij dergelijke gelegenheden graag dat hun kind zich een beetje gedraagt, waardoor ze sneller geneigd zijn hun kind als druk te bestempelen.

Is suiker verslavend?

Er wordt vaak beweerd dat suiker verslavend is, maar hier is nog geen enkel wetenschappelijk bewijs voor. Dat we suiker lekker vinden en het graag eten, betekent nog niet dat het een substantieverslaving is. Zoete dingen eten en drinken is een aangeboren voorkeur en het wordt daardoor vaak een gewoonte, maar dat is iets anders dan een verslaving.

Gezonde alternatieven

Door voeding en vooral drankjes kan je kind ongemerkt veel suiker binnenkrijgen. Als je je kind minder suiker wilt geven, probeer deze alternatieven dan eens.

Ontbijt en lunch

• Halfvolle of magere yoghurt met muesli, in plaats van vruchtenyoghurt met gesuikerde ontbijtgranen zoals cruesli of Honey Pops
• Geprakt fruit of avocado of andere groentespreads als vervanger voor zoet broodbeleg
• Kies voor 100% pindakaas, daar is geen suiker aan toegevoegd
• Havermout of (naturel) Brinta in plaats van brood met zoet beleg

Lees ook: Waarom pindakaas goed is voor je baby

Tussendoor

Vers fruit en verse snackgroente in plaats van koekjes en chocolade

• Thee en water in plaats van frisdrank en vruchtensap
• Geef je kind liever fruit in plaats van vruchtensap of smoothies
• Een cracker of rijstwafel in plaats van zoete tussendoortjes
• Geef noten in plaats van snoep (kijk uit met noten en kleine kinderen v.m. verstikkingsgevaar)
• Maak koekjes zonder toegevoegde suiker, van bijvoorbeeld havermout en banaan

Avondeten

• Maak zelf pastasaus en ketchup op basis van groenten en tomaten, in plaats van kant-en-klare sauzen waar veel suiker in zit
• Gebruik (zelfgemaakte) dressing op basis van olie of azijn, in plaats van suikerrijke kant-en-klare slasauzen
• Maak of koop appelmoes zonder toegevoegde suikers, of serveer vers fruit
• Geef je kind naturel yoghurt en kwark zonder toegevoegde suikers als toetje, in plaats van vla, pudding of suikerrijke vruchtenyoghurt

Tips om je kind (meer) groente te laten eten.

Fruitsuiker

De reden dat fruit als gezond alternatief voor snoep of zoet broodbeleg wordt genoemd, is niet omdat de suikers in fruit gezonder zijn. Maar in tegenstelling tot bijvoorbeeld snoep, bevat fruit ook veel belangrijke voedingsstoffen en (vullende) vezels en die zijn wél gezond.

Tip: zoveel groente en fruit moet een kind per dag eten

Lees het etiket

Wil je ervoor zorgen dat je kind minder toegevoegde suikers binnenkrijgt, dan kan het helpen om verschillende merken eens met elkaar te vergelijken. Er zit soms behoorlijk wat verschil (1 tot 3 suikerklontjes) tussen producten. Bij producten die je kind regelmatig of zelfs dagelijks eet, kun je dus een behoorlijk verschil maken door de variant met de minste suiker te kopen.

Meestal zitten er van nature suikers in een product. Kijk je in de ingrediëntenlijst op de verpakking bij de koolhydraten, dan staat eronder: waarvan suikers. Dit geeft aan hoeveel suikers er daadwerkelijk in een product zitten.

Ook kun je verschillende claims vinden op verpakkingen die iets zeggen over het gehalte suiker:

• Suikerarm: suikergehalte van het product is max 5 gram/100 gram of 0,5 gram/100 ml
• Suikervrij: suikergehalte van het product is max 0,5 gram/100 gram of 0,5 gram/100 ml
• Zonder toegevoegde suikers: aan het product zijn geen suikers of zoetstoffen toegevoegd. Als dat van toepassing is, moet er op het product staan: ‘dit product bevat van nature aanwezige suikers’.

Fabrikanten zijn heel slim in het benoemen van suiker op de verpakking. Bij de ingrediënten kunnen allerlei alternatieve of minder bekende benamingen voor suiker staan. Weet je niet wat ze betekenen, dan kan het lijken alsof er geen suiker aan het product is toegevoegd.

Dit zijn allemaal benamingen van suiker die je kunt tegenkomen:

• Glucose
• Fructose
• Karamel
• Glucosestroop
• Honing
• Moutextract
• Gluco-fructosestroop
• Vruchtensapconcentraat
• MelasseAppelstroop
• Sacharose
• Sucrose
• Maisstroop
• Siroop
• Dextrose

Tips: zo eet en drinkt je kind gezond

Hoe zorg je dat je kind niet te veel snoept zónder erin door te slaan, waardoor zoetigheid juist een obsessie wordt?

1. Leer je kind vanaf jongs af aan zijn dorst te lessen met water.
2. Size does matter: zeker voor kleine kinderen zijn de porties die in verpakkingen zitten vaak onnodig groot. Halveren scheelt veel suiker.
3. Maak afspraken over wanneer je kind mag snoepen en hoeveel. Duidelijke grenzen geven overzicht en zorgen ook dat je kind de snoepmomenten waardeert.
4. Leg uit dat thuis soms andere regels gelden dan bij vriendjes of opa en oma en dat dat geen probleem is. Als je kinderen vaak bij oma en opa zijn, kun je voorstellen ook daar regels te maken omtrent snoepen.
5. Probeer niet te troosten/belonen met snoep/eten. Op latere leeftijd kan ‘troosteten’ leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Een knuffel of andere lieve aandacht is een betere beloning/troost.

Lees meer: Vanaf welke leeftijd mag je baby water drinken?

Tips als je kind geen water lust

Je kind van jongs af aan leren om dorst te lessen met water is het beste, maar wat als hij het niet wil drinken? Als een kind eenmaal gewend is om elke dag limonade of appelsap te krijgen, is het niet gek dat hij dat liever heeft dan water. Toch kun je deze gewoonte met wat tijd en aandacht terugdraaien, en dat loont de moeite. Het hoeft niet van de ene op de andere dag. Probeer deze tips bijvoorbeeld:

• Bouw de zoete drankjes af en vervang ze stap voor stap door water. Dus eerst bij één drinkmoment per dag, dan twee, enzovoort.
• Drinkt je kind graag aanmaaklimonade? Doe er steeds wat minder siroop in en steeds meer water. Door de verhouding subtiel te veranderen, went je kind langzaam aan de minder zoete smaak.
• Vruchtensap kun je ook aanlengen met water, en het steeds wateriger maken. Tot je kind water ook lekker vindt.
• Breng water op smaak met wat bevroren fruit (bosbessen, aardbeien), munt of komkommer. Dit kan geen kwaad en het ziet er ook nog aantrekkelijk uit.
• Laat je kind een mooie beker of stoere bidon kiezen om water uit te drinken. Kinderen zijn gevoelig voor presentatie.
• Heb geduld en blijf het proberen.

Lees ook:

• Hoeveel zout mag je kind per dag?
• Is appelsap gezond voor je kind?

Dit artikel is tot stand gekomen en goedgekeurd door artsen en andere (medische) deskundigen van het Ouders van Nu expertteam.

Bronnen: Susanne Verzuu, Diabetes Fonds, Voedingscentrum