Sporten tijdens zwangerschap

Sporten tijdens zwangerschap

Als je zwanger bent, sport je niet alleen voor jezelf. Je baby heeft er ook baat bij. Maar wat kan wel en wat kan niet? Bewegingsdeskundige Esther van Diepen bespreekt de do’s en don’ts voor sporten tijdens de zwangerschap en geeft handige tips.

Als je in verwachting bent, staat je lichaam negen maanden lang in dienst van het gezond laten groeien van je baby. Een pittige klus die vraagt om energie, focus, discipline, doorzettingsvermogen én een sterk lichaam. Zowel jij als je baby hebben er dan ook profijt van als je regelmatig beweegt. 

Sporten tijdens de zwangerschap

Bij een gezonde zwangerschap kun je in principe blijven sporten tot aan de bevalling. Sterker nog, het is zelfs aan te raden om lekker te blijven bewegen en je conditie op peil te houden. Je lichaam zal in de loop van de tijd flink veranderen, dus pas je sportschema daar wel op aan. Forceer niks en luister tijdens het bewegen en vlak daarna goed naar je lichaam.

Bij bekkenklachten of extreme vermoeidheid kun je het beter iets rustiger aan doen. Mocht je voor de zwangerschap niet hebben gesport, bespreek dan voordat je van start gaat met een nieuwe manier van bewegen, je plannen met je verloskundige of gynaecoloog. Meer weten? Hier tips als je wil beginnen met sporten tijdens je zwangerschap. 

Goed voor jou

Sporten tijdens de zwangerschap heeft een flink aantal voordelen. Vrouwen die regelmatig (blijven) bewegen tijdens de zwangerschap hebben minder last van zwangerschapskwalen, slapen beter en komen op een gezonde manier aan (lees hier alles over een gezonde gewichtstoename). Door je spieren en uithoudingsvermogen te versterken, zal je makkelijker blijven bewegen als je buik straks groter en zwaarder is.

Ook blijf je fit tijdens de zwangerschap en komt het goed van pas tijdens de bevalling. Bijkomend voordeel is dat je na de geboorte van je kind makkelijker herstelt en sneller je eigen lijf terug hebt. Lees hier wat je allemaal kunt verwachten van het ontzwangeren.

Goed voor je baby

Door regelmatig te bewegen, zorg je voor een goede doorbloeding naar de placenta en zal de placenta ook aan het einde van de zwangerschap nog uitstekend functioneren. Dit vermindert het risico op chronische ziektes bij je baby in de toekomst.

Tot slot heeft sporten óók nog een positief effect op het IQ van de baby. Uit dit onderzoek blijkt dat bewegen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de hersenen van het kind vergroot. Slim om in actie te komen dus.

10 redenen om te sporten tijdens je zwangerschap

Goede redenen om te (blijven) sporten tijdens de zwangerschap op een rijtje:

  1. Je voelt je gezond en hebt meer energie
  2. Het heeft een positieve invloed op je kind
  3. Het zorgt dat je conditie op peil blijft of zelfs verbetert
  4. Het draagt bij aan een gezonde gewichtstoename
  5. Je hebt minder last van zwangerschapskwalen
  6. Het bevordert een goede nachtrust
  7. Je hebt een beter uithoudingsvermogen voor, tijdens én na de bevalling
  8. Je hebt sneller je eigen lijf weer terug na de bevalling
  9. Het geeft een ontspannen gevoel en een goed humeur
  10. Sporten met andere zwangere vrouwen stimuleert en levert leuke contacten op

Tips bij het sporten

Om negen maanden lang op een gezonde en verantwoorde manier actief te blijven, kun je je volgens bewegingsdeskundige Esther van Diepen het beste aan deze richtlijnen houden:

  • Zorg dat je lichaamstemperatuur niet teveel oploopt
  • Train op maximaal zeventig procent (je moet kunnen blijven praten)
  • Drink voldoende water tijdens het sporten
  • Neem voor en na het sporten een koolhydraatrijke snack
  • Put jezelf niet helemaal uit
  • Ga niet langer sporten dan een uur per keer
  • Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren
Water, water, water

Tijdens het sporten is het belangrijk om extra water te drinken. Zeker als je zwanger bent. Richtlijn: 1 glas water per 20 minuten activiteit.

tip

Wanneer niet sporten?

Als je duizelig of misselijk bent, kun je beter even rustig aan doen. En ook als je plotseling last krijgt van hoofdpijn, terugkerende harde buiken of als je bloed verliest, kun je beter niet gaan sporten. Bespreek in dat geval met je verloskundige of gynaecoloog wat het advies is: wel of niet sporten.

Belangrijk is in elk geval dat je altijd genoeg adem hebt, als je nog kan blijven praten zit je nog binnen de veilige grens. Houd er ook rekening mee dat hoe meer je richting de bevalling gaat, hoe weker je pezen en gewrichten worden. Je hoeft het sporten dan zeker niet te laten, maar kijk uit voor blessures.

De juiste krachtoefeningen kunnen er voor zorgen dat je ‘beter’ kan stabiliseren en dus minder klachten en kans op blessures hebt. Het is tevens belangrijk een goede afwisseling te hebben tussen kracht en cardio-oefeningen. 

Welke sporten liever niet?

Skiën: als je verder in je zwangerschap bent, wordt aangeraden om alleen nog kleine heuveltjes te nemen.

Bergbeklimmen en abseilen: vroeg in de zwangerschap geen enkel probleem tot 2500 meter. Daarboven wordt de lucht te ijl, waardoor je last kan krijgen van verminderd zuurstof, dit heb je juist extra nodig tijdens de zwangerschap. 

Duiken en parachutespringen: kun je beter niet meer doen. Tijdens de zwangerschap ben je extra gevoelig voor compressieziekte.

Paardrijden: moet je voorzichtig mee zijn. In het begin van de zwangerschap kan het nog, mits je een ervaren ruiter bent. Er komt veel druk op de banden en pezen van het bekken te staan als je rijdt. Later in de zwangerschap alleen rustige ritjes op een rustig paard.

Contactporten zoals voetbal en hockey: kunnen prima in het eerste (en eventueel nog een deel van het tweede) trimester. Daarna neemt de kans op blessures meer toe en wordt het bijvoorbeeld gevaarlijk om een bal of een stick in de buik te krijgen. 

Do’s & don’ts

De do’s en don’ts van sporten tijdens de zwangerschap op een rij volgens onze bewegingsdeskundige Esther van Diepen:

Do’s:

  • Kies een sport speciaal voor zwangere vrouwen. Van verschillende sporten bestaat inmiddels een variant voor vrouwen die in verwachting zijn, zoals zwangerschapsyoga en zwangerschapszwemmen. Je kunt ook op zoek gaan naar een bootcamp-club, waarmee je met andere zwangere vrouwen in het park sport.
  • Train vooral het spierkorset rondom het bekken, je core en de benen en armen.
  • Focus goed op ademhaling en houding.
  • Onderhoud je uithoudingsvermogen met cardio-oefeningen, zoals joggen of powerwalken.
  • Luister naar je lichaam, stop als je je duizelig of misselijk voelt of als je harde buiken krijgt.
  • Trek makkelijk zittende (zwangerschaps)kleding aan.
  • Zorg dat je voor het sporten voldoende koolhydraten binnenkrijgt, deze geven je energie.
  • Wandelen is altijd goed, net als fietsen. Je armen en benen kun je blijven trainen met spierversterkende oefeningen. Dat levert je meer kracht op, die je goed kunt gebruiken tijdens de bevalling. Bovendien voel je je er energieker door.
  • Tijdens de zwangerschap mag je de schuine buikspieren functioneel trainen: daarmee wordt je buik goed ondersteund. Doe dit door middel van core-oefeningen zoals bijvoorbeeld twists of side bends. Je traint de core eigenlijk bij alle bewegingen die je maakt. Het bewust trainen van de buikspieren wordt afgeraden tijdens de zwangerschap omdat het de diastase kan vergroten en te veel prikkeling aan de buik geeft. De dieperliggende en schuine buikspieren zijn wel de eerste buikspieren die je weer mag trainen na de bevalling. Lees ook: buikspieroefening na de bevalling: wanneer mag dat weer?

diastaseIllustratie van een diastase.

Don’ts:

  • Doe niets langdurig op één been in verband met je bekken. Als je assymetrische oefeningen doet zoals bijvoorbeeld een achterwaartse lunge wissel dan de benen om en om af. 
  • Maak geen grote draaibewegingen met je romp.
  • Doe vanaf het derde trimester geen oefeningen meer waarbij je op je rug ligt. De zwaardere baarmoeder drukt dan op de slagader die naar de placenta loopt, waardoor je duizelig kunt worden.
  • Doe geen sit-ups. Hiermee train je je rechte buikspieren, die tijdens je zwangerschap juist naar de zijkant verschuiven om ruimte te maken voor de baby.

Esther van Diepen

Bewegings-deskundige

Esther van Diepen is moeder van vier kinderen en oprichtster van Mom in Balance. Mom in Balance geeft outdoor trainingen voor zwangeren, hersteltraining na de bevalling en total body workouts voor vrouwen in bijna alle parken van Nederland, en op steeds meer locaties in het buitenland. Wil je een keer meetrainen? Boek dan nu je gratis proefles met code MOMOVN.