Eten tijdens je zwangerschap

Dat je moet eten voor twee tijdens je zwangerschap is een fabel, maar gezond en gevarieerd eten is wél belangrijk. Lees alles over verantwoord en veilig eten tijdens je zwangerschap.

Gezond eten tijdens je zwangerschap

Je baby is tijdens de zwangerschap afhankelijk van wat jij eet. Eten voor twee, zoals vaak voor de grap wordt gezegd, is niet nodig. Zeker omdat je het tijdens je zwangerschap vaak wat rustiger aan doet, heeft je lichaam al die extra calorieën niet nodig. Gezond en gevarieerd eten, daar gaat het om. Het is belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Hier een aantal tips voor gezond eten tijdens de zwangerschap:

Advertentie
  • Gebruik 3 hoofdmaaltijden per dag (ontbijt, lunch, diner)
  • Wissel af met vis, vleesen vleesvervangers
  • Eet 2 keer per week vette vis (lust je geen vette vis, neem dan visoliecapsules (omega-3)
  • Eet 2-4 stuks fruit per dag
  • Eet 350 gram groente per dag
  • Drink voldoende water (30ml x je kg lichaamsgewicht)
  • Maak gebruik van goede vetten als olijfolie, kokosolie, ghee, avocado, noten en zaden.

Wist je trouwens dat de hersenen van je kind niet alleen in het begin, maar ook juist aan het einde van de zwangerschap een belangrijk groeiproces doormaken? Gezond eten is dus gedurende je hele zwangerschap van groot belang.

Meer weten? Dit zijn superfoods voor zwangere vrouwen

Heb ik nog extra vitamines nodig die niet voldoende in voeding zitten?

Je hebt tijdens de zwangerschap twee extra vitamines nodig: foliumzuur (de best opneembare vorm noem je folaat) en vitamine D3. Foliumzuur vermindert het risico op neuralebuisdefecten (zoals een open ruggetje of open schedel). Aangeraden wordt een foliumzuursupplement van 400 microgram vanaf het moment dat je stopt met anticonceptie tot je minstens twee maanden zwanger bent. Extra vitamine D3 zorgt ervoor dat je baby stevige botten en tanden krijgt. 35 microgram per dag is voldoende voor jou en de baby.

Je kunt ook speciale zwangerschapsvitaminen slikken. Daar zitten de juiste hoeveelheden vitamine D3 en foliumzuur al in. Let wel op dat je tijdens de zwangerschap geen gewone vitaminesupplementen slikt. Je loopt dan het risico dat je teveel vitamine A binnenkrijgt en dat kan aangeboren afwijkingen veroorzaken.

Wanneer je een zwangerschapsvitamine koopt, is het slim om te letten op de opneembaarheid hiervan. Niet alle vitaminevormen worden namelijk even gemakkelijk door je lichaam opgenomen. Kies bijvoorbeeld liever voor folaat in plaats foliumzuur. Vitamine B12 is er in de vormen cyanocobalamine, methylcobalamine of adenosylcobalamine, maar cyanocobalamine wordt door je lijf minder goed opgenomen. Bij magnesium kun de niet goed opneembare vorm magnesium oxide beter laten staan en kiezen voor magnesium malaat, magnesium tauraat of bisglycinaat.

Lees ook: Waarom extra vitamine C zo belangrijk is als je zwanger bent

Waarom mag ik geen rauw voedsel?

In rauw vlees en in ongewassen groenten kan toxoplasmose zitten. De toxoplasmaparasiet is voor volwassenen ongevaarlijk. Als je ermee besmet raakt, voel je je hooguit wat grieperig. Tijdens je zwangerschap kan een besmetting afwijkingen of een miskraam tot gevolg hebben. Daarom is het belangrijk geen rauw vlees te eten, groenten goed te wassen en fruit te wassen en te schillen.

Ook het schoonmaken van de kattenbak kun je deze negen maanden beter uitbesteden. In kattenpoep zit namelijk ook vaak toxoplasma. Als je in de tuin werkt, kun je handschoenen dragen om te voorkomen dat je met kattenpoep in aanraking komt.

Tips: Dit kun je doen om besmetting met toxoplasmose te voorkomen

Mag ik ook geen rauwe vis eten tijdens de zwangerschap?

Rauwe vis eten wordt volgens de nieuwste adviezen afgeraden, óók al is de vis vers. Deze vis kan listeria bevatten. Laat de rauwe haring, oesters en sushi komende tijd dus even staan.

Bij vacuümverpakte gerookte vis (zoals zalm) kunnen zich listeriabacteriën ophopen in de randjes van de verpakking. Het besmettingsgevaar zit dus niet in de vis zelf, maar in de vacuümverpakking. Als je de vis verhit (tot 85 graden), gaat de listeriabacterie dood.

Het is wel goed om (goed doorbakken) vette vis te eten, zoals forel, sardientjes, zure haring en zalm. Het liefst twee keer per week. Vette vis bevat cervonzuur, een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en het netvlies van je baby. Roofvissen zoals makreel, tonijn, haai en zwaardvis kun je deze maanden beter laten staan. Net als paling en snoekbaars. Ook als deze uit blik komen of gerookt zijn, kan er veel kwik zitten.

Check hier: Deze vis kun je veilig eten

Waarom is de listeriabacterie gevaarlijk?

Listeriose is een infectieziekte die wordt veroorzaakt door de bacterie Listeria Monocytogenes. Raak je tijdens je zwangerschap besmet met deze bacterie, dan kun je een miskraam krijgen. Ook kan listeriose een vroegtijdige geboorte of zelfs het overlijden van je ongeboren baby veroorzaken.

Listeria komt vooral voor in zachte en harde kazen gemaakt van rauwe melk, ongepasteuriseerde melk, voorverpakte gerookte of rauwe vis en rauw vlees. Verreweg de meeste kazen die in Nederland worden verkocht, zijn trouwens veilig. Ze worden meestal gemaakt van gepasteuriseerde melk. Als een kaas gemaakt is van rauwe melk, dan staat dat altijd op de verpakking (in het Frans: au lait cru). Kwark, cottage cheese, hüttenkäse, smeerkaas en kruidenkaas zijn geen rauwmelkse kazen. Ook deze zijn dus veilig

Hier vind je meer info over kaas eten als je zwanger bent. 

Mag ik alle kruiden eten als ik zwanger ben?

De meeste kruiden mag je gewoon gebruiken als je zwanger bent, maar sommige kun je beter niet te veel eten. Aangeraden wordt, zeker in het begin van de zwangerschap, op te passen met kaneel. Kaneel zit onder meer in stroopwafels, appelgebak en pepernoten. Overigens is van kruiden nooit wetenschappelijk bewezen dat ze slecht zijn als je zwanger bent, maar ook niet dat ze níet slecht zijn. Als je toch kaneel wilt eten tijdens de zwangerschap kies dan voor ceylon kaneel, hier zitten nauwelijks gifstoffen in.

Andere kruiden waarmee je voorzichtig moet zijn, zijn venkel, fenegriek, anijs, nieszaad, moederkruid, salie, senna, rabarber, gember, meidoorn, dong quai, basilicum, dragon en nootmuskaat. Het is overigens geen probleem om 1-2 kopjes gember thee op een dag te drinken.

Reëel gezien is het bijna onmogelijk om zoveel binnen te krijgen dat het slecht is voor je baby, maar het kan geen kwaad ze toch met mate te eten.

Meer lezen: Voedingsdeskundige Sharon Looyen – Asscher  geeft verduidelijking over kruiden tijdens de zwangerschap

Mag ik nog vegetarisch eten nu ik zwanger ben?

Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap is geen probleem, maar let er wel op dat je voldoende B12 en ijzer binnenkrijgt. B12 zit vooral in eieren en zuivelproducten. Maar ook hiervoor geldt dat als je dit niet veel eet je beter een supplement kan nemen. Denk dan aan een zuigtablet van B12 van methylcobalamine en adenosylcobalamine.

IJzer zit in onder andere in spinazie, quinoa, pompoenpitten, peulvruchten, tempeh en broccoli. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Eet daarom bij elke maaltijd iets van groente (vooral spinazie, boerenkool) fruit (kiwi en zwarte bessen), Door te zorgen voor voldoende ijzer, voorkom je bloedarmoede.

Waar moet ik verder nog op letten?

  • Drop en zoethout verhogen je bloeddruk. Als zwangere ben je gevoeliger voor een hoge bloeddruk, daarom is het slim om niet al te veel drop te eten.
  • Ook leverproducten (zoals paté) zijn niet goed voor je, want daar zit veel vitamine A in. Per dag mag je als je zwanger bent niet meer dan 3000 microgram vitamine A binnenkrijgen. Eet dus tijdens je zwangerschap geen lever (lever bevat een hoge concentratie vitamine A). Wel kun je per dag één boterham met een leverproduct eten. Denk hierbij aan 15-20 gram paté, leverworst, leverpastei, leverkaas, Berliner of Hausmacher.
  • Pas ook op voor salmonella. Eet alleen hard gekookte eieren en was het mes waar je kipfilet mee gesneden hebt goed af. Het is trouwens een fabel dat je geen zoetstoffen mag gebruiken als je zwanger bent. Zoetstoffen zijn niet schadelijk zolang je onder de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) blijft.

Overzicht: wat wel/niet eten tijdens je zwangerschap?

Je hoeft niet voor twee te eten, maar het is wel belangrijk dat je let op wát je eet tijdens je zwangerschap. Welke dingen kun je beter laten staan als je zwanger bent? Wat is juist wel goed? En zijn er dingen waar je rekening mee moet houden? We hebben alles wat je beter wel en niet kan eten tijdens je zwangerschap voor je op een rij gezet.

Vis
Laten staan: Gerookte kant-en-klare vis uit de koeling (gerookte zalm, bokking, haring, sprot, forel), zowel vacuümverpakt als andere soort verpakking, sushi met rauwe vis en rauwe haring, rauwe schaal- en schelpdieren (kreeft, garnalen, krab, mosselen, oesters, coquilles, kokkels), roofvissen (zwaardvis, snoek, snoekbaars, haai, makreel, paling, tonijn). Eet deze ook niet uit blik of gerookt.
Let op: De zee is vervuild door dioxines. Speel daarom op safe en eet maximaal twee keer per week vette vis.
Wel doen: Vette vis (zalm, sardines, makreel). Verhit de vis door en door, dat doodt bacteriën.
Tip: Vetzuren uit vette vis of visoliecapsules zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling, het gezichtsvermogen en geheugen van je ongeboren kind. Bovendien verkleinen ze de kans op neerslachtigheid bij aanstaande of kersverse moeders. Let op de kwaliteit!
Vlees
Laten staan: Rauw vlees (tartaar, carpaccio, filet americain) en lever.
Let op: Eet maximaal twee boterhammen met leverworst of paté per week om een overdosis aan vitamine A te voorkomen.
Wel doen: Kip, kalkoen en vette vis is gezond. Het is dé leverancier van eiwitten, B12 en ijzer.
Tip: Vertrouw op je zintuigen. Oogt of ruikt iets onaangenaam: laat het staan.
Boter, kaas & eieren
Laten staan: Vanwege de kans op listeria- of salmonella-besmetting: rauwmelkse kaas (zachte en harde kaas) en rauwe eieren (in mousse, tiramisu of Italiaans roomijs).
Let op: Eieren mag je eten, mits ze gebakken of hardgekookt zijn.
Wel doen: Roomboter op brood en in de pan.
Tip: Ben je vegetariër? Een gekookt ei of een goede vleesvervanger zorgt voor voldoende vitamine B12 en ijzer. Ook brood en pompoenpitten zijn bronnen voor ijzer.
Groente & fruit
Laten staan: Helemaal niets!
Let op: Vruchtensappen zijn dikmakers en hebben een slecht effect op je bloedglucosegehalte. Drink ze daarom met mate of helemaal niet.
Wel doen: Neem bij elke maaltijd groente of fruit. IJzer wordt dan makkelijker opgenomen en dat verkleint de kans op bloedarmoede.
Tip: Was rauwe groenten en fruit altijd goed. Aan de buitenkant kan namelijk de listeriabacterie zitten.
Drinken en drank
Laten staan: Alcohol. Door het drinken van alcohol wordt de voedseltoevoer naar je kind tijdelijk stopgezet.
Let op: Cola, koffie en groene thee. Maximaal twee keer per dag.
Wel doen: Drink dagelijks voldoende, 30 ml keer je lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo? Drink dan 2,1 liter. Denk aan water, groentesapjes, kokoswater en thee.
Tip: Houd je vocht vast? Drink dan goed, dat helpt het vocht af te voeren.
Koek, snoep & snacks
Laten staan: Drop. Meer dan 100 gram kan je bloeddruk verhogen, maar een paar dropjes per dag kunnen geen kwaad.
Let op: In chips, ontbijtkoek en patat zit acrylamide, een stofje dat voor iedereen ongezond is als je er veel van binnenkrijgt.
Wel doen: Geniet ervan!
Tip: Neem rustig een koekje of wat chocola, maar eet niet voor twee.
Pittig, pikant & kruidig eten
Laten staan: Kruidenpreparaten (pillen) en etherische olie van kruiden.
Let op: Normaal gebruik van de volgende kruiden kan geen kwaad: anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie en peper.
Wel doen: Pittig eten kan geen kwaad.
Tip: Een pak kaneelkoeken soldaat gemaakt? Relax, die hoeveelheid kaneel kan echt geen kwaad.

Tips om een voedselinfectie te voorkomen:

  1. Dek aangebroken producten goed af voordat je ze wegzet in de koelkast.
  2. Voorkom kruisbesmetting door bereide en rauwe producten goed uit elkaar te houden.
  3. Was na het bereiden van rauwe voedingsmiddelen goed je handen en het keukenmateriaal.
  4. Zorg voor een koude koelkast (2 tot 7 graden Celsius).
  5. Eet geen rauw of halfgaar vlees.
  6. Eet geen rauwe vis en andere vis alleen in beperkte mate.

Dit artikel is tot stand gekomen en goedgekeurd door artsen en andere (medische) deskundigen van het Ouders van Nu expertteam.

Sharon Looyen - Asscher

Algemeen voedingsadviseur

Sharon Looyen - Asscher is oprichtster van Voeding maakt je beter werkzaam als Orthomoleculair therapeut en voedingsadviseur. Ze is gespecialiseerd in voeding en suppletie vóór, tijdens en na de zwangerschap en moeder van een dochter en een zoon. Sharon geeft geregeld voorlichtingsavonden over ondersteunende voeding en suppletie tijdens en na de zwangerschap, bij diverse verloskundigenpraktijken in Amsterdam.

Contact
Website
Facebook
Instagram