Ademhalingstechnieken (puffen) voor de bevalling

Ademhalingstechnieken (puffen) voor de bevalling

Tijdens de bevalling kun je je ademhaling op verschillende manieren als hulp gebruiken: om je lichaam te ondersteunen en om ontspannen te blijven. Handig dus om van te voren onderstaande tips door te nemen of een zwangerschapscursus te volgen.

Hoe kan je ademhaling helpen tijdens de bevalling

  • Focus op je ademhaling geeft mentale rust. Het leidt je aandacht af van eventuele angstige gedachten. Ben je bang voor bevallen? Deze tips kunnen je steun geven. 
  • Bewust met je ademhaling bezig zijn kan je helpen de weeën op te vangen en je afleiden van weeënpijn.
  • Als je rustig naar je buik ademt, kan je lichaam het beste ontspannen. Dat is belangrijk voor een soepele bevalling.
  • Door goed te ademen krijg je genoeg zuurstof binnen, ook voor je baby.
  • Zwangere vrouwen hebben meer kans om te gaan hyperventileren en dat kun je voorkomen als je weet hoe je moet ademen.

Bij veel zwangerschapscursussen, yoga, mindfulness en HypnoBirthing leer je hoe je je kunt concentreren op je ademhaling en hier rust of vertraging in kunt brengen. Een rustige ademhaling kalmeert je zenuwstelsel, waardoor je lichaam ontspannen blijft en je minder makkelijk in paniek raakt. Je ademhaling is er altijd, onder alle omstandigheden, en je kunt leren om dat als houvast te zien.

Hoge versus lage ademhaling

Sommige mensen zijn gewend om hoog te ademen, naar hun borst. Tijdens de zwangerschap kun je dit ook gaan doen omdat je baarmoeder steeds groter wordt, waardoor je middenrif minder laag komt. Toch kun je tijdens de bevalling het beste proberen zoveel mogelijk naar je buik te ademen. Dat heeft verschillende voordelen: 

  • Je middenrif komt lager, waardoor je longen zich beter kunnen vullen met lucht. Je krijgt dan meer zuurstof binnen en dat heb je nodig als je hard aan het werk bent om de weeën op te vangen. Het zuurstof gaat natuurlijk ook naar je baby, die daardoor in betere conditie blijft.
  • Een hoge ademhaling geeft je brein het sein dat de situatie niet helemaal veilig is, waardoor je in een alerte staat blijft en minder makkelijk ontspant.
  • Met een lage ademhaling heb je minder kans dat je oppervlakkig of paniekerig gaat ademen of gaat hyperventileren.

Ademhalingstechnieken voor de ontsluitingsweeën

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken voor tijdens de (ontsluitings)weeën. Wat bij jou past is persoonlijk en misschien weet je dat pas als je aan het bevallen bent. Het is wel handig om ze te oefenen, zodat je het verschil voelt en tijdens de weeën vrijwel vanzelf doet wat het beste voor je is.

  1. BUIKADEMHALING
    Techniek: Leg je handen op je buik, onder je navel, met je middelvingers tegen elkaar. Adem rustig in naar je buik en voel hoe je handen meebewegen: je middelvingers gaan uit elkaar. Laat de adem in je eigen tempo weer naar buiten stromen en voel hoe je buik terugzakt: je middelvingers komen weer tegen elkaar. Tijdens de weeën hoef je je handen niet op je buik te houden, dit doe je tijdens het oefenen om te voelen waar je naartoe moet ademen.
    Voordelen: Je middenrif komt relatief laag, waardoor je longen zich goed kunnen vullen met lucht. Een lage ademhaling helpt je ontspannen te blijven. Doordat je je buik uitzet heeft je baarmoeder ruimte om samen te trekken, waardoor je de samentrekkingen minder voelt.
    Nadeel: Als de weeën tegen het eind van de ontsluitingsfase heftiger worden, kan het zijn dat naar je buik ademen niet goed meer lukt. Daarom is het handig om ook de flankademhaling te oefenen.
  2. FLANKADEMHALING
    Techniek: Leg je handpalmen met de vingertoppen naar voren op je onderste ribben. Adem rustig in richting je handen en voel hoe je taille en de zijkant van je ribbenkast meebewegen. Op je uitademing bewegen je handen mee terug. Concentreer je op die beweging. Tijdens de weeën hoef je je handen niet op je ribben te houden, dit is alleen een hulpje bij het oefenen.
    Voordelen: Als je middenrif niet goed naar beneden kan, geef je je longen ruimte door je ribbenkast uit te zetten. Zo krijg je toch genoeg zuurstof binnen. Ook leidt de focus op je ademhaling je af van de weeënpijn.
    Nadeel: De meeste mensen zijn niet gewend om bewust naar hun flanken te ademen. Het kan dus even duren voor je de slag te pakken hebt en het vertrouwd voelt.
  3. PUFFEN
    Techniek: adem rustig in en blaas de lucht uit in een aantal pufjes, met een lange pfffff op het eind. Sommige vrouwen vinden het voor de focus fijn om op de pufjes een positieve boodschap te denken (ik-kan-de-ze-wee-goed-aaaaan)
    Voordelen: het geeft controle over je ademhaling. Door uit te ademen in pufjes verleng je je uitademing en voorkom je dat je te snel weer inademt of naar adem gaat happen. Ook het vaste ritme geeft houvast en bij pijn ga je soms van nature puffen.
    Nadeel: puffen doe je vooral met je borst, waardoor je ademhaling hoog en oppervlakkig blijft. Hyperventilatie ligt dan op de loer.

Ademen tijdens de persweeën

Lange tijd was de standaard instructie bij een perswee: neem een grote hap lucht, hou je adem in, pers met al je kracht tot je niet meer kunt en neem dan gauw een nieuwe hap lucht. En dat ongeveer drie keer op een wee. Steeds meer verloskundigen komen hiervan terug en ook uit onderzoek blijkt dat deze instructie niet zorgt voor een snellere geboorte en uitputtend is voor de moeder. Zolang je je adem inhoudt, krijg je immers geen zuurstof binnen, terwijl je wel heel hard aan het werk bent. Je kunt daarom beter rustig doorademen tijdens de wee en op je uitademingen mee duwen met de persdrang. Dat doe je zo hard en lang als goed voelt; de één hoeft nauwelijks mee te persen, de ander doet het met alles wat ze in zich heeft. Laat je lijf het werk doen en duw mee in de richting van je vagina-uitgang, waarbij je je gezicht en onderlichaam probeert te ontspannen.

Hijgen als een hondje

Die uitdrukking heb je misschien wel eens voorbij horen komen als het over bevallen ging. Waarschijnlijk zul je van nature niet snel zo gaan ademen tijdens de bevalling en het is dan ook geen aanrader, tenzij het onverantwoord is om op volle kracht te persen. Omdat de geboorte zo snel gaat dat er kans is op (volledig) uitscheuren of omdat je al persdrang krijgt terwijl je nog een paar centimeter ontsluiting te gaan hebt. Persdrang kan zo sterk zijn dat het bijna onmogelijk is om er niet aan toe te geven, maar door op een bepaalde manier te hijgen houd je dit een beetje tegen. Je steekt daarbij je tong naar buiten en je hijgt, inderdaad, als een hondje. Wat ook kan: met je lippen in een O-vorm hijgen alsof je tegen een spiegel wasemt. Of doen alsof je achter elkaar kaarsjes uitblaast.

Deze techniek is bijna nooit nodig. Vrijwel altijd als je persdrang voelt mag je ervan uitgaan dat je lichaam klaar is om je baby geboren te laten worden en kun je je gevoel volgen. Als de verloskundige nog een randje ontsluiting voelt of zegt dat je moet wachten terwijl dit écht niet lukt, kun je ook zachtjes mee duwen op een perswee, zonder al je kracht te gebruiken.

Lage geluiden 

De meeste vrouwen maken tijdens de weeën allerlei geluiden, met name op hun uitademingen. Door lage geluiden te maken kun je je ademhaling makkelijker laag en rustig houden. Hoge geluiden zitten vooral in je borst, waardoor je ademhaling ook eerder omhoog schiet. Een laag bromgeluid of oooooh of mmmm met een lage stem kan rustgevend werken.

Tussen de weeën door

Of je nu in de ontsluitingsfase of in de persfase zit, probeer zodra een wee wegebt terug te gaan naar je normale ademhaling, in je eigen natuurlijke ritme. De inspanning is even voorbij, dus je kunt weer trager en minder diep ademen. Heb je bij een zwangerschapscursus of yoga een ontspannende manier van ademen naar je buik geleerd, dan kun je dat ook doen. Zo kun je ‘resetten’ voor de volgende wee en maak je optimaal gebruik van je pauze. 

Waarom ademen via je neus?

Bij alle ademhalingstechnieken adem je in en het liefst ook uit via je neus. Je neus filtert de lucht, wat de kans verkleint dat je een virus binnenkrijgt (vooral belangrijk in het ziekenhuis, waar de lucht meestal minder schoon is dan thuis). Ook ga je minder makkelijk oppervlakkig ademen of hijgen als via je neus ademt. Als je uitademt via je neus verlies je bovendien minder vocht dan wanneer je door je mond ademt. Tijdens de bevalling is genoeg vocht in je lijf belangrijk, omdat alles dan soepeler werkt. Misschien heb je weinig kans of zin om te drinken en zijn de weeën best zweten. Uitademen via je neus kan helpen het vochtgehalte op peil te houden.

Tip voor meer lucht

Zorg dat je voor de bevalling neusspray in huis hebt of stop het in je ziekenhuistas voor als je niet vrij kunt ademen. Vooral in het ziekenhuis kun je sneller last hebben van een verstopte neus door de droge lucht. Lees hier: welke neusspray is geschikt voor zwangere vrouwen? 

Kortademigheid tijdens zwangerschap

Kortademigheid is een typische zwangerschapskwaal. Zo’n 60 tot 70% van alle zwangere vrouwen heeft er last van. Het is vervelend en vaak vermoeiend, maar bijna altijd onschuldig. Deze kwaal begint vaak in het eerste of tweede trimester en neemt geleidelijk aan toe. Veel vrouwen hebben vooral in het derde trimester echt last van kortademigheid. Dit heeft alles te maken met je groeiende baby en baarmoeder. Gelukkig neemt de kortademigheid af als je baby in het laatste trimester gaat indalen.

Feitje:

Wist je dat je longcapaciteit tegen het einde van je zwangerschap met een kwart is afgenomen door je groeiende baby en baarmoeder?

Marijn van der Zwaard

Zwangerschapscoach

Marijn van der Zwaard is zwangerschapscoach in Groningen. Ze volgde de opleiding Docent Natuurlijk Zwanger, waar ze – naast verloskundetheorie – yoga, shiatsutechnieken en drukpunten voor de zwangerschap en bevalling leerde. Daarnaast is ze gecertificeerd HypnoBirthing-docent en deed ze o.a. trainingen rebozotechnieken en Spinning Babies. Vanuit haar eigen bedrijf Heybabycoaching.nl begeleidt ze ouders bij de fysieke en mentale voorbereiding op de geboorte van hun baby.