Hardlopen tijdens en na de zwangerschap

Ben je zwanger en wil je (blijven) hardlopen? Bewegingsdeskundige Esther van Diepen legt uit waar je tijdens de verschillende fasen van je zwangerschap rekening mee moet houden.

In samenwerking met expert

Esther van Diepen

Bewegings-deskundige

Beginnende hardloper

Als je voor je zwangerschap niet veel hebt gerend, kun je het lopen rustig opbouwen. Mits er geen bekkenklachten zijn en je je goed voelt. Heb je helemaal nog niet hardgelopen voor de zwangerschap, dan je kunt beter wachten tot twaalf weken na je bevalling voordat je hiermee begint. Start dan met een beginnersschema met een zeer rustige opbouw (zie hieronder). Als je zwanger wilt worden, kun je gerust (blijven) hardlopen. Lees ook: wanneer mag je sporten na een keizersnede?

TIP! Sporten tijdens je zwangerschap? Zorg voor een fijne zwangerschapssportlegging – je vindt ze hier

Tips van bewegingsdeskundige: zo begin je verstandig met sporten tijdens je zwangerschap.

Getrainde renner

Als je voor je zwangerschap al veel hebt hardgelopen, kun je dit prima blijven doen. Dit kun je tijdens de zwangerschap zo lang volhouden als voor jou goed voelt. Sommige vrouwen vinden het fijn om in het tweede trimester te stoppen met hardlopen, andere gaan door tot in het laatste trimester.

Hardlopen is niet gevaarlijk voor je ongeboren baby. Wel is het belangrijk dat je goed naar je lichaam blijft luisteren. Bij extreme vermoeidheid of als je last hebt van bekkenklachten, kun je beter een stapje terug doen. Houd er rekening mee dat je lichaam minder belastbaar is dan je voor de zwangerschap gewend was. Loop daarom vanaf het tweede trimester liever iets kortere afstanden, dan je voor de zwangerschap deed. Hierdoor wordt je bekkenbodem niet te lang (over)belast en krijgen deze spieren de nodige rust.

Bekkenklachten? Het trainen van de juiste spieren kan dit verminderen. Lees er hier meer over.

Niet hardlopen tijdens de zwangerschap

Hoe ver je ook bent in je zwangerschap: het is belangrijk goed naar je lichaam te luisteren. Bij bekkenklachten kun je beter stoppen met hardlopen. Powerwalken is dan een goed alternatief. Dit is een soort snelwandelen waardoor je hartslag wel omhoog gaat maar doordat er geen sprongmoment is, is dit minder belastend voor het bekken. Geeft je verloskundige, gynaecoloog of huisarts aan dat je om wat voor reden niet mag sporten tijdens je zwangerschap, dan mag je ook niet hardlopen.

Voordelen van hardlopen tijdens je zwangerschap

Door te blijven bewegen tijdens de zwangerschap, zorg je voor een goede doorbloeding naar de placenta en een optimaal leefklimaat voor de baby tot het einde van de zwangerschap. Maar er zijn nog meer voordelen:

na het sporten heb je meer energie dan ervoor
na het sporten slaap je vaak beter
je houdt je conditie op pijl, en dat is fijn in voorbereiding op de bevalling
sporten zorgt voor de aanmaak van endorfine in je lichaam, een stofje dat je vrolijker en gelukkiger maakt

Moe? Logisch, want de baby in je buik kost energie. Hier tips voor een betere nachtrust.

Hardlopen na bevalling

Voel je je goed? Start een week na de bevalling met een voorzichtige eerste wandeling van zo’n vijf minuten. Maak kleine passen, dan heb je minder last van trekkrachten op de bekkenbodem. Als dit goed voelt en geen pijn of ongemak oplevert, kun je het verlengen naar tien minuten en zo rustig opbouwen.

Tot minimaal twaalf weken na de bevalling train je alleen low-impact, dus zonder zweefmoment. Dat betekent dat er altijd één voet op de grond staat en er niet gerend of gesprongen wordt. Dit omdat de bekkenbodem en de buikspieren nog moeten herstellen en de klappen van high-impact training nog niet goed kunnen opvangen.

In de low-impact fase kun je heel goed powerwalken, oftewel in een stevig tempo wandelen. Zo gaat je hartslag omhoog, maar belast je het bekken niet teveel. In de eerste drie maanden na de bevalling moet het bekken nog herstellen, vandaar dat je dan beter low-impact oefeningen kunt doen. Begin je te vroeg met springen en rennen, dan loop je het risico dat de bekkenbodem niet goed herstelt, waardoor (blijvende) incontinentie kan optreden.

Ook als je geen klachten hebt na de bevalling, is het belangrijk om tot twaalf weken erna geen high impact te doen. Zo voorkom je het risico om op latere leeftijd alsnog klachten te ontwikkelen. Na die tijd kun je weer rustig gaan beginnen met hardlopen. Het liefst aan de hand van een opbouwschema en mits er geen bekkenklachten zijn (zoals pijnklachten of urineverlies).

Hardloopschema

Het is van belang dat je als je minimaal twaalf weken geleden bent bevallen en klachtenvrij (geen bekkenklachten, urineverlies enzovoort) bent, voordat je met dit schema aan de slag gaat. Mocht je na de bevalling twijfelen of je het hardlopen al kunt oppakken, kan een geregistreerd bekkentherapeut je hier advies over geven. Je doel is om twintig minuten aan een stuk te kunnen hardlopen op een prettige manier. Maar forceer niks.

Download hier je hardloopschema

Bekkenbodem-oefeningen voor thuis

Video: Hersteltraining ‘Fit na de bevalling’: bekkenbodem-oefeningen.

Podcast ‘Ouders van nu vraagt door: Fit worden na je zwangerschap

Weer fit worden na je zwangerschap: als je naar celebrities kijkt, lijkt het een fluitje van een cent dat ontzwangeren. Maar de realiteit is vaak anders. Een bevalling of keizersnede vraagt om een goed herstel. We praten erover met Barbera Eeken, hoofdtrainer bij Mom in Balance. Zij geeft je tips en handvatten hoe je op een goede en verantwoorde manier aan je herstel werkt. Zodat jij je weer fit en energiek voelt. Wanneer jij goed in je vel zit heb je ook je gezin zoveel meer te geven!

Bronnen: Esther van Diepen, Sportzorg.nl, KNOV

Buikbanden

Oefenbal

Waterfles

Gewichtjes

Fit en gezond tijdens/na zwangerschap

Kruiken

Buikbalsem

Stuitkussens

Bewegings-deskundige

Esther van Diepen is trainer en coach en oprichter van van Mom in Balance. Het Mom in Balance is een outdoor sportprogramma speciaal ontwikkeld voor vrouwen tijdens de zwangerschap, voor een goed herstel daarna en voor een goede worklife balance. De workouts zijn ontworpen in samenwerking met gynaecologen en bekkenbodemtherapeuten, speciaal afgestemd op het zwangere, herstellende en fitte lichaam.

Lees meer over