Zwangerschapsyoga: dit moet je weten

Zwangerschapsyoga: dit moet je weten

Je hebt er vast wel eens van gehoord en nu je zwanger bent misschien vaker: zwangerschapsyoga. Wat levert het op en is het iets voor jou? Yogalerares Sanne Kerkhof legt uit welke voordelen het heeft.

Wat is zwangerschapsyoga?

Zwangerschapsyoga is hetzelfde als gewone yoga alleen zijn de oefeningen aangepast op je zwangere lijf. De oefeningen zijn licht en niet inspannend en helpen je sterk en fit te blijven of te worden tijdens je zwangerschap en je lichaam voor te bereiden op de bevalling. Bovendien maakt yoga je mentaal sterker. Je leert meer te vertrouwen op je lichaam, waardoor je de zwangerschap en bevalling met (meer) zelfvertrouwen doorloopt.

Zeker in het begin van de zwangerschap, wanneer het kind zich aan het ‘innestelen’ is, is het goed om rustig aan te doen. Daarom worden de oefeningen bij zwangerschapsyoga aangepast. Dat betekent dat je bijvoorbeeld geen oefeningen op je buik doet, maar wél oefeningen die je lichaam sterk maken.

Vanaf wanneer zwangerschapsyoga?

Er zijn vrouwen die al in de tiende week zwangerschap beginnen met zwangerschapsyoga, omdat ze veel last van misselijkheid hebben bijvoorbeeld. Of omdat ze willen weten wat ze wel en niet mogen doen in de gewone yogalessen. De meeste vrouwen beginnen tussen de twaalfde en zestiende zwangerschapsweek. Ze weten dan meer over het verloop van de zwangerschap en hebben het tegen die tijd ook aan de buitenwereld bekend gemaakt.

Ben je meer dan zestien weken zwanger en wil je alsnog zwangerschapsyoga gaan doen? Het is nooit te laat om te beginnen met yoga tijdens je zwangerschap. Zeker omdat veelvoorkomende klachten als pijn in het bekken en de onderrug goed te verhelpen zijn met specifieke verlengende en houding corrigerende oefeningen. Dit kan zelfs tot vlak voor de uitgerekende datum.

Asana’s

Elke les bevat een aantal basisonderdelen zoals kracht, houding en ademhaling die steeds op verschillende manieren terugkomen. De technieken die je tijdens de zwangerschaps-yogalessen leert zijn erop gericht het bekken soepeler en sterker te maken. En die kracht heb je nodig tijdens de zwangerschap en bevalling. Vergelijk het met een marathon: zonder goede voorbereiding kun je die ook niet zomaar uitlopen. Iedereen kan een kind ter wereld brengen, maar met de voorbereidende yogalessen kun je de bevalling met vertrouwen tegemoet zien en ben je meer ontspannen.

De oefeningen die je tijdens zwangerschapsyoga doet, bij yoga ‘Asana’s’ genoemd, zijn heel gevarieerd. Je oefent onder andere staande houdingen, ‘heup-openers’, het versterken van je bekkenbodem en schouderopeningen. Daarnaast worden er ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen gedaan.

Groepsles

Zwangerschapsyoga kun je alleen doen tijdens privélessen of doe je samen met een groep eveneens zwangere vrouwen. Het kan fijn zijn andere vrouwen te ontmoeten die door hetzelfde proces gaan. Tijdens zo’n groepsles is er ruimte om ervaringen te delen. Veel vrouwen die samen aan zwangerschapsyoga hebben gedaan blijven na de bevalling contact houden.

Partnerles

Een cursus zwangerschapsyoga heeft meestal ook een ‘partnerles’. Tijdens deze les neem je je (beval)partner mee en krijg je samen uitleg over de verschillende fasen van de bevalling. Ook komen de anatomie, de actieve rol van je partner, bevallingshoudingen en de voorwaarden voor een optimale bevalling aan bod.

Wat kost zwangerschapsyoga?

Een cursus zwangerschapsyoga is meestal tussen de vijf en tien lessen en kost tussen de 100 en 200 euro. Kijk online voor de mogelijkheden bij jou in de buurt. De vergoeding per verzekering is heel verschillend. Veel aanvullende verzekeringen vergoeden een deel, sommige alles en sommige niets. Je zorgverzekeraar kan je hier meer over vertellen.

Na de zwangerschap

Om fit te worden na de bevalling kun je ‘postnatale’ yoga doen. Geef je lichaam wel vier tot zes weken de tijd om bij te komen van de bevalling door veel te rusten. Na vier weken kun je beginnen met opbouwen. Eerst is dat vooral gericht op het versterken van je bekkenbodem. Als de buikspieren na ongeveer zes weken weer helemaal gesloten zijn (na de bevalling zijn de rechte buikspieren een beetje geweken), kun je rustig beginnen met de rechte buikspieren en worden de lessen pittiger. Lees meer over buikspieroefeningen na de bevalling.

Sanne Kerkhof

Yogalerares

Sanne Kerkhof is gecertificeerd Vijnana Yoga-lerares. Mediteren, ademen en bewegen staan centraal bij deze vorm van yoga. Haar specialismen zijn zwangerschapsyoga, postnatale yoga en babymassage. Samen met Eveline Torres is ze eigenaar van Samana Yoga Center Amsterdam. Ze heeft drie dochters.