gezonde tussendoortjes tijdens de zwangerschap

Gezonde tussendoortjes tijdens de zwangerschap

Het is zo verleidelijk om tijdens je zwangerschap voor twee te eten, maar dat kun je beter niet doen. Een te hoog gewicht kan risico’s voor je baby en voor je eigen gezondheid opleveren. Wat kun je tijdens je zwangerschap het beste eten als je toch graag wilt snacken?

Onder invloed van zwangerschapshormonen kun je ineens een onverzadigbare zin krijgen in dingen die niet per se gezond voor je zijn. Dat kan leiden tot cravings en eetbuien. De één hunkert elke dag naar chocolade koekjes, terwijl de ander doet een moord voor een patatje oorlog. Maar alle kilo’s die je eraan eet, moeten er ook weer af. Daarom is het goed (voor jezelf) om zo vaak mogelijk te kiezen voor gezonde tussendoortjes. 

300 extra calorieën nodig

Als je zwanger bent, heeft je lichaam meer energie nodig voor de groei van je baby en de veranderingen in je lijf. Maar wist je dat je maar 300 calorieën meer nodig hebt als je zwanger bent? Dat komt neer op bijvoorbeeld twee glazen chocolademelk of 250 gram druiven en een halve liter magere melk. Hier volgen een paar tips voor minder vette hartige en zoete snacks.

Kijk hier wat een gezonde gewichtstoename is op basis van jouw BMI.

Zes keer hartig snacken

  1. Eieren
    Eieren zijn gezond en goed om te eten als je zwanger bent. Ze bevatten een heleboel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine D, foliumzuur en choline. Dit laatste mineraal is belangrijk voor de hersenen van moeder en kind. De eiwitten zijn van belang tijdens de zwangerschap voor de celdeling. Na het eten van een gekookt eitje zul je niet zo snel meer trek hebben, want een ei vult goed. Let er wel goed op dat je het ei lang genoeg bakt of kookt. Ze kunnen namelijk salmonella bevatten. Tips van onze voedingsdeskundige: deze eiergerechten kun je beter laten staan als je zwanger bent.
  2. Hummus
    Hummus is vooral gemaakt van kikkererwten en die bevatten veel foliumzuur, ijzer, magnesium, zink en proteïnen. Je kunt het op een boterham smeren, maar ook als tussendoortje op een paar volkoren toastjes, stukjes soepstengel of (snoep)groente. Denk bijvoorbeeld aan stukjes komkommer, wortel of bleekselderij. Lees hier: is het verstandig om multivitamine te slikken als je zwanger bent?
  3. Sushi
    Nee, de sushi met rauwe vis kun je beter niet eten als je zwanger bent vanwege kans op besmetting met de listeriabacterie. Maar je kunt wel sushi eten waarvan het vlees goed doorbakken is of de vegetarische variant kiezen met komkommer, avocado, ei en gember. Let wel op want witte rijst in sushi kan verstoppend werken en bevat veel toegevoegde suiker. Sushi met avocado en zeewierbladeren is een goed idee omdat er jodium in zit en dat is weer belangrijk voor de werking van je schildklier tijdens en na de zwangerschap. Meer weten? Deze vis kun je beter niet eten. 
  4. Vette vis
    Als je zwanger bent, word je aangeraden om twee keer per week vette vis te eten vanwege de gezonde visolie. Denk bijvoorbeeld aan haring of een verse zalmmoot. In deze soorten vis zit veel vitamine B12, eiwitten en Omega-3 vetzuren. Dit is goed voor de hersenontwikkeling en de ontwikkeling van het gezichtsvermogen van je baby. Denk aan zelfgemaakte tonijnsalade, lekker op een cracker en bruin broodje. Of bij een frisse salade. 
  5. Popcorn
    Je kunt beter niet de kant-en-klaar zakken voor de magnetron kopen vanwege de transvetten die het bevat, maar zelf maïs poffen in een pan. Ga je voor de hartige snack? Gebruik dan niet te veel zout. En als je voor de zoete variant kiest, neem dan niet te veel suiker. Een gezond alternatief is krokante kikkererwten uit de oven of zonnebloempitten. Check hier een lekker recept voor lichtgekruide, gebakken kikkererwten.
  6. Noten
    Ongezouten (!) noten of pinda’s zijn een goede bron van proteïnen, vezels en vitamine E. Het is goed voor je cholesterol. Hou het wel bij een handjevol per dag. Pindakaas kan ook, op een rijstwafel, volkoren cracker of bruine boterham. 

Zes keer zoet snacken

  1. Vers fruit
    Voor fruit geldt de richtlijn van twee tot vier stuks per dag, daar kun je dus aardig wat van eten. Aardbeien, appels, bananen en blauwe bessen… Snijd alles in kleine stukjes, doe het in een bakje en je hebt een heerlijke fruitsalade. Eet niet te veel fruit per dag, want naast vitamines en vezels bevat het ook veel suikers. Ook van fruitsuikers kun je overgewicht krijgen en de zuren kunnen je tandglazuur aantasten. Tip: was wel al het fruit eerst goed af voordat je het opeet, want aan de buitenkant kunnen listeriabacteriën zitten. Waarom extra vitamine C zo belangrijk is als je in verwachting bent. 
  2. Waterijs
    Maak van vers fruit zelf waterijsjes. Je hebt vormpjes en de bijbehorende stokjes nodig en natuurlijk vers fruit. Neem bijvoorbeeld een banaan met twee handjes aardbeien. Snijd het fruit in stukjes. Vervolgens mix je dit tot een gladde massa en schenk je die in de vormpjes. Na een paar uur in de vriezer heb jij een ijsje vol met vitamines.
  3. (Snoep)groente
    Komkommers, tomaten en wortels. Je kunt de ‘gewone’ varianten kopen, maar ook de kleinere maten. Lees hier waarom je moet oppassen met rauwe fruit en groente.
  4. Yoghurt
    Neem eens een schaaltje yoghurt als tussendoortje, perfect om aan de nodige eiwitten te komen. Je kunt ook hier weer vers fruit in doen als je net wat meer smaak wilt hebben. 
  5. Rozijnen
    Voor zwangere vrouwen is een handje met rozijnen een goed tussendoortje. In rozijnen zitten veel voedingsvezels en ijzer. Vind je dat wat saai, kies dan voor studentenhaver. Door de noten vertraag je de opname van suiker en daardoor is de verhoging van bloedsuikergehalte minder. Een te hoog bloedsuikergehalte zorgt ervoor dat je sneller aankomt en geeft ook eerder een hongergevoel.
  6. Pure chocolade
    Hoe puurder, hoe gezonder. Rauwe chocolade is het beste of chocolade die op lage temperatuur is gemaakt. Dan zitten er nog de meeste antioxidanten in. Daar mag je dan ook wat meer van eten. Maar overdrijf niet, want er zit ook cafeïne in pure chocolade en dat is niet goed voor je ongeboren baby. Dit onderzoek bewijst: daarom is het zo gezond om chocolade te eten als je zwanger bent. 

Wat is nog meer gezond?

Er zijn nog meer producten die je gerust kunt snacken. Denk bijvoorbeeld aan avocado’s, hüttenkäse, zoete aardappelen, bananen en rijstwafels. Dit zijn 9 superfoods voor zwangere vrouwen. 

Eten voor twee?

Het is niet de bedoeling dat je tijdens de zwangerschap voor twee eet. Je lichaam heeft meer energie nodig voor de groei van je baby en de veranderingen in je lijf. De meeste vrouwen bewegen aan het einde van de zwangerschap minder. Daarom kun je evenveel blijven eten als voor je zwangerschap. Wel is het belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Je baby heeft voedingsstoffen nodig om te groeien. Denk bijvoorbeeld aan vitamines en eiwitten. Check hier wat een gezonde gewichtstoename is.

Wat kun je beter niet eten?

Als je zwanger bent, is het extra belangrijk dat je oplet wat je wel en niet eet. Niet alleen vanwege je gewicht, maar vooral vanwege de gezondheidsrisico’s voor jou en je baby. Rauw vlees zoals filet americain, ossenworst en rosbief kun je niet eten. Je kunt hier toxoplasmose van krijgen. 

Ook kazen die gemaakt zijn van rauwe melk en voorverpakte producten zoals paté en vis kun je pas na je zwangerschap weer eten. Je loopt namelijk kans om de listeriabacterie op te lopen. Dat is gevaarlijk voor jou en je baby. Hier vind je een overzicht wat je beter niet kunt eten en van welke producten kun je beter niet te veel moet nemen.

Zo kom je na je bevalling op een gezonde manier van je extra kilo’s af.

 

Sharon Looyen - Asscher

Algemeen voedingsadviseur

Sharon Looyen - Asscher is oprichtster van Voeding maakt je beter werkzaam als Orthomoleculair therapeut en voedingsadviseur. Ze is gespecialiseerd in voeding en suppletie vóór, tijdens en na de zwangerschap en moeder van een dochter en een zoon. Sharon geeft geregeld voorlichtingsavonden over ondersteunende voeding en suppletie tijdens en na de zwangerschap, bij diverse verloskundigenpraktijken in Amsterdam.

Contact
Website
Facebook
Instagram