afvallen na de zwangerschap

Afvallen na zwangerschap zonder dieet

Na een zwangerschap duurt het vaak even voordat je weer op je oude gewicht bent. Gaat het je te langzaam of lukt het maar niet om van die laatste zwangerschapskilo’s af te komen, dan is het belangrijk om op een gezonde manier af te vallen. Zo pak je het aan.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, zal je gewicht flink toenemen. Dit komt door de groei van je baby, de hoeveelheid vruchtwater en de zwangerschapshormonen. Gemiddeld komen de meeste vrouwen tien tot vijftien kilo aan. Maar hoeveel je tijdens je zwangerschap precies aankomt, is per vrouw verschillend. Dit heeft niet alleen te maken met een (te) grote inname van calorieën door te veel eten of een te kleine inname door bijvoorbeeld misselijkheid. Het heeft ook te maken met jouw gewicht vóór de zwangerschap. Kijk hier wat een gezonde gewichtstoename is op basis van jouw BMI.

Je gewicht na de zwangerschap

Na de bevalling ben je direct een paar kilo’s lichter: het gewicht van je baby, het vruchtwater, de placenta en de vliezen. Dit is samen goed voor ongeveer vijf kilo. De overige zwangerschapskilo’s verlies je binnen enkele maanden meestal vanzelf. Je hebt veel extra vocht en bloed aangemaakt en vastgehouden tijdens je zwangerschap, dus dat verdwijnt langzamerhand vanzelf na de bevalling.

Gaan niet alle kilo’s er vanzelf af en wil je weer terug naar je oude gewicht, doe dit dan niet te snel en op een verantwoorde, gezonde manier. Een crashdieet volgen is nooit een goed idee. Hierdoor kom je al snel voedingsstoffen tekort, terwijl je lichaam deze juist hard nodig hebt om te herstellen van de zwangerschap en bevalling. Ook is de kans aanwezig dat je je door zo’n dieet futloos en licht in je hoofd gaat voelen. Niet handig als je moet zorgen voor een baby en te kampen hebt met slaapgebrek vanwege gebroken nachten.

Wanneer mag je gaan lijnen

Hou er rekening mee dat je lichaam na de bevalling moet herstellen en ontzwangeren, geef jezelf daar de tijd voor (lees hier: hoe lang duurt ontzwangeren?). Je lijf heeft een topprestatie geleverd en is niet meteen weer de oude. Je kunt naast wat overtollige kilo’s ook nog last hebben van allerlei klachten zoals vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid, futloosheid en haaruitval. 

Ga dus zeker de eerste zes weken na je bevalling niet actief lijnen. En al helemaal niet als je borstvoeding geeft (zie hieronder). Als je bent gestopt met borstvoeden dan kun je drie tot vier maanden daarna voorzichtig beginnen met een gezond, uitgebalanceerd dieet, waarbij nog steeds voorop staat dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Ga dus niet met shakes en maaltijdrepen aan de slag. 

Afvallen en borstvoeding

Volgens Het Voedingscentrum is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calorieën (kcal) voor een vrouw ongeveer 2000 kcal. Geef je volledig borstvoeding, dan heb je zo’n 500 kcal per dag extra nodig. Kortdurende crashdiëten zijn dan ook absoluut niet geschikt als je borstvoeding geeft. Zo’n dieet is gebaseerd op een zeer lage inname van calorieën, waardoor de kans bestaat dat je ondervoed raakt. Dit kan ervoor zorgen dat je minder melk produceert. 

Ook diëten waarbij één voedingsgroep (bijvoorbeeld koolhydraten) wordt weggelaten, kunnen invloed hebben op je melkproductie. Bovendien bestaat de kans dat gifstoffen die in de vetreserves zijn opgeslagen vrijkomen en terechtkomen in de moedermelk. Wat uiteraard niet goed is voor je baby. Val je op een gezonde, geleidelijke manier af, dan hoef je je hier geen zorgen over te maken. Welke producten kun je beter niet eten als je borstvoeding geeft?

Tips: gezond terug op gewicht

We kunnen het niet genoeg onderstrepen: verg niet te veel en te snel van je lichaam. Daarom hier handige tips om op een veilige, gezonde manier van die laatste extra kilo’s af te komen. Ook geschikt bij borstvoeding.

  1. Eet gezond en niet te veel
    Als je wilt afvallen na je bevalling, hoef je niet per se minder te eten. Het is vooral belangrijk dat je gezond en niet te veel eet. Laat ongezonde snacks en tussendoortjes staan en eet drie keer per dag een gezonde maaltijd. Voeding met simpele koolhydraten kun je beter vermijden. Deze zorgen er namelijk voor dat je niet snel verzadigd raakt, minder vet verbrandt en al snel weer trek hebt.
    Simpele koolhydraten zitten bijvoorbeeld in witbrood, pasta, rijst, noedels, aardappelen en producten met veel suiker. Zeker als je borstvoeding geeft is het extra belangrijk om juist gezonde koolhydraten binnen te krijgen. Complexe koolhydraten zitten bijvoorbeeld in havermout, fruit, groente, peulvruchten, pitten, zaden en noten.
  2. Gezonde snacks
    Heb je af en toe toch zin in een tussendoortje? Kies dan voor een gezonde snack. Maak kleine porties van gezonde dingen die je van tevoren al in een zakje of bakje hebt gedaan. Doordat de hoeveelheid beperkt is, eet je met meer aandacht en vult het beter. Kies bijvoorbeeld rauwkost, gedroogde vruchten, ongezouten en ongebrande noten, (spelt)crackers met sesam of een handje zonnebloempitten. Allemaal voedzame dingen die ervoor zorgen dat je niet snel weer honger hebt.
  3. Meer eiwitten
    Eiwitten vertragen de aanmaak van het hongerhormoon ghreline, waardoor je langer vol zit. Een ontbijt of lunch met veel eiwitten zorgt er dus voor dat je minder snel honger hebt en gaat snaaien. Ook verbrand je door een eiwitrijk voedingspatroon extra calorieën. De Universiteit van Maastricht heeft een studie uitgevoerd waaruit blijkt dat je honderd calorieën extra verbruikt als je dertig procent van je calorieën uit eiwit haalt.
    Goede bronnen van eiwitten zijn vis, kip, vlees, zuivel en eieren. Eet je liever geen of minder dierlijke producten? Er zitten ook aminozuren (de bouwsteentjes van eiwitten) in peulvruchten, quinoa, groente, haver, noten, zaden en pitten. Het beste is om peulvruchten en volkoren granen met elkaar te combineren om volledige eiwitten binnen te krijgen. 
  4. Gezonde vetten
    Het is een fabel dat je van vette voeding per definitie dik wordt. Sommige vetten zijn gezond en helpen je juist bij het afvallen. Zolang je ze met mate eet uiteraard. Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in avocado, zalm, olijfolie, noten, zaden, kokosolie en hennepzaadolie (deze olie moet je nooit verhitten). Vermijd ongezonde vetten die je in kant-en-klare en bewerkte producten vindt, zoals in koekjes, chips, taart en pizza.
  5. Eet van een klein bord
    Kleine borden gebruiken is een bewezen methode om minder te eten. Een klein bord lijkt namelijk sneller vol. En een vol bord betekent voor je hersenen een volledige maaltijd. Een halfgevuld bord geeft het signaal dat je maar een minimaaltijd krijgt (ook al eet je een even grote portie). De ideale doorsnee van een bord is volgens de Amerikaanse Cornell universiteit vijftien centimeter.
  6. Kies voor onbewerkte voeding
    Bewerkte voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je al snel teveel eet. Dit komt omdat bewerkte voedingsmiddelen grotendeels zijn ontdaan van vezels en vaak ongezonde vetten en toegevoegde suikers bevatten. Ook bevatten bewerkte voedingsmiddelen relatief weinig gezonde voedingsstoffen.
    Als je aan het herstellen bent van de zwangerschap, is het bovendien extra belangrijk om veel voeding te eten die rijk is aan vitaminen, mineralen en vezels. Dus doe je boodschappen, koop dan zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Want wat je niet in huis hebt, kan ook niet op je bord belanden. Kies liever voor vers en probeer zoveel mogelijk zelf te koken.
    Tijdgebrek of keuzestress in de winkel? Misschien is een maaltijdbox die thuisbezorgd wordt dan wat voor jou.
  7. Beweeg met je baby
    Wandelen is een van de beste manieren om geleidelijk en blijvend af te vallen. Bovendien is het goed in te passen in je drukke leven met een baby. Kind in de wagen en lopen maar. Goed voor jou en zo doe je die kleine ook nog een plezier. Begin met elke dag een kwartiertje en bouw het op tot een uur. Ook dansen is een goede work out. Knal de muziek thuis aan en maak met of zonder je baby in je armen een dansje. Het is het beste om eerst te bewegen en daarna te eten, zo worden je reserves aangesproken en verbrand je niet alleen de energie die je net hebt gegeten. 
    Ook belangrijk: zo train je je bekkenbodemspieren na de bevalling.
  8. Sport zonder je baby
    Bewegen is niet alleen gezond, maar je kunt er bovendien van afvallen. Nu kan je dat thuis met je baby doen (zie vorige punt), maar als het kan ook juist fijn zijn om buiten de deur te gaan sporten. Meld je bijvoorbeeld aan voor een sportclub samen met andere net bevallen moeders. Zo train je op een verantwoorde manier en het is nog gezellig ook. In principe mag je zes weken na de bevalling beginnen met sporten als je hiervoor ‘toestemming’ hebt gekregen van de gynaecoloog of verloskundige. Maar luister vooral goed naar je lichaam en begin pas als jij je er goed genoeg voor voelt. Wanneer mag je weer sporten na een keizersnede?
  9. Slaap voldoende
    Een slechte nachtrust zorgt voor een verhoogd cortisol, het bekende stresshormoon. En dit kan weer zorgen voor meer buikvet. Ook ga je als je moe bent, sneller snaaien. Wil je afvallen dan is het belangrijk om voldoende en zo diep mogelijk te slapen. Drie uur voor het slapen niets meer te eten, zorgt voor een betere nachtrust. Nu is voldoende slapen makkelijker gezegd dan gedaan met een baby. Slaapt jouw baby nog niet door? Compenseer het slaaptekort dan door overdag af en toe een dutje te doen als je baby ook slaapt. Hier meer tips om gebroken nachten te ‘overleven’.
  10. Drink voldoende water
    Wist je dat je het drinken van water ervoor zorgt dat het hongergevoel vermindert en dat het een positief effect heeft op de stofwisseling? Zo’n anderhalf tot twee liter water per dag is een goed uitgangspunt. Bovendien zorgt het drinken van water ervoor dat je lichaam minder vocht vasthoudt. Dat klinkt misschien raar, maar het werkt vocht afdrijvend. Dit kan zo een paar kilo’s schelen. Geef je borstvoeding, dan is voldoende water drinken extra belangrijk. Drink in dat geval minstens twee liter water per dag. Overdrijf het niet, want te veel water drinken is ook weer niet goed. Je hebt 30ml water per kilo lichaamsgewicht nodig. Dus als je bijvoorbeeld 65kg weegt, heb je 65 x 30 =1.9 liter nodig per dag.

Sharon Looyen - Asscher

Algemeen voedingsadviseur

Sharon Looyen - Asscher is oprichtster van Voeding maakt je beter en MamaChannel (www.mamachannel.nl), werkzaam als Orthomoleculair therapeut en algemeen voedingsadviseur. Ze is gespecialiseerd in voeding vóór, tijdens en na de zwangerschap en moeder van een dochter. Sharon geef geregeld voorlichting over orthomoleculaire voeding en suppletie bij een verloskundigenpraktijk.