Sporten na de bevalling

Sporten na de bevalling

Ben je net bevallen en wil je weer starten met sporten? Er zijn een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Bewegingsdeskundige Esther van Diepen vertelt wanneer je weer aan de gang kunt gaan en met welke oefeningen je het beste kunt beginnen.

Makkelijker herstel

De afgelopen maanden heeft je lichaam hard gewerkt om een baby op de wereld te zetten. De eerste weken nadat je kind is geboren moet je lijn herstellen. Bovendien kan alle drukte die je baby met zich meebrengt een extra uitdaging zijn om je sportroutine weer op te pakken. Toch loont het om weer in beweging te komen. Veel kersverse moeders ervaren namelijk dat het herstel na de bevalling beter verloopt door te sporten.

De eerste weken

Om optimaal te herstellen en eventueel de borstvoeding goed op gang te laten komen, is het verstandig om de eerste week na de bevalling in en rond je bed te blijven. Daarna kunnen de meeste vrouwen rustig hun activiteiten gaan opbouwen. 

Houd er wel rekening mee dat hoe zwaarder de bevalling was, hoe langer je lichaam nodig heeft om te herstellen. Denk bijvoorbeeld aan een bevalling waarbij je ingeknipt of ingescheurd bent, als je een kunstverlossing hebt gehad (vacuümpomp of verlostang), als je kindje in een afwijkende ligging is geboren (stuitligging of sterrenkijker), als je langdurig hebt geperst (langer dan zestig minuten), als je kind zwaarder was dan vier kilo (zware baby) of als je een meerling hebt gekregen. Bovendien kun je in deze eerste periode extra vermoeid zijn door de gebroken nachten. 

Overhaast het dus niet en luister goed naar je lijf. Je geduld zal worden beloond: na de herstelperiode (verschilt dus per vrouw) kun je vast weer klachtenvrij al je sportactiviteiten oppakken.

Tips voor een soepel herstel

Wil je zo snel en soepel mogelijk herstellen, zodat je straks weer kunt gaan sporten? Hier een paar handige tips:

  • Neem alle (huishoudelijke) hulp die je krijgt aangeboden met beide handen aan.
  • Wanneer je minder pijn ervaart, draagt dit bij aan je herstel. Heb je pijnstillers voorgeschreven gekregen, dan adviseert de gynaecoloog om deze met regelmaat in te nemen en niet alleen wanneer je pijn ervaart. Doe dit dus ook vooral. Paracetamol kun je gewoon slikken, ook als je borstvoeding geeft. Meer weten over medicijngebruik? Wat mag wél en wat is niet veilig.  
  • Start in de eerste twee weken heel rustig met het opbouwen van activiteiten: span je buikspieren aan door je navel in te trekken, en ga rustig van start met het trainen van je bekkenbodemspieren. Klik hier voor handige thuisoefeningen. 

Starten met sporten

Zes weken na de bevalling kun je het sporten weer opbouwen, als je toestemming hebt gekregen van de gynaecoloog of verloskundige.

Basisrichtlijnen

Om op een gezonde en verantwoorde manier weer te gaan sporten na je zwangerschap, raadt onze bewegingsdeskundige Esther van Diepen aan rekening te houden met een aantal basisrichtlijnen:

  1. Luister goed naar je herstellende lichaam.
  2. Houd rekening met een langere hersteltijd na een zware bevalling of keizersnede. Lees ook: wanneer mag je weer gaan sporten na een keizersnede?
  3. Drink genoeg water voor, tijdens en na het sporten. Zeker als je sport in combinatie met het geven van borstvoeding.
  4. Neem voor en na het sporten een gezonde snack.
  5. Put jezelf niet helemaal uit tijdens het sporten.
  6. De eerste twaalf weken na de bevalling is het verstandig geen oefeningen met hoge intensiteit te doen. Dit zijn oefeningen waarbij je een sprongetje maakt, zoals bijvoorbeeld rennen. Een goed alternatief hiervoor is powerwalken. Dit is een soort snelwandelen, stevig doorstappen, waarbij de hartslag omhoog gaat. Kan ook mooi achter de kinderwagen.

Kijk ook eens naar de videoserie ‘Fit na de bevalling’ (zie hieronder). Hierin krijg je een verantwoorde opbouw voor de eerste 10 weken na de bevalling. Met bekkenbodem- en buikspieroefeningen, voedingstips en (hard)loopschema’s.

Esther van Diepen

Bewegings-deskundige

Esther van Diepen is moeder van vier kinderen en oprichtster van Mom in Balance. Mom in Balance geeft outdoor trainingen voor zwangeren, hersteltraining na de bevalling en total body workouts voor vrouwen in bijna alle parken van Nederland, en op steeds meer locaties in het buitenland. Wil je een keer meetrainen? Boek dan nu je gratis proefles met code MOMOVN.