ijzerrijke voeding

Voeding met ijzer tijdens zwangerschap

Als je zwanger bent, heeft je lichaam extra ijzer nodig, onder andere voor de aanmaak van extra bloed. Door ijzerrijk voedsel te eten voorkom je een ijzertekort, maar hoe doe je dat? In welke voedingsmiddelen zit ijzer?

IJzer tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, maakt je lichaam extra bloed aan voor de baarmoeder, placenta en de baby. Voor de aanmaak van dat bloed is meer ijzer nodig. IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de opbouw van hemoglobine (Hb), een onderdeel van de rode bloedcellen, dat zuurstof door ons lichaam vervoert. Doordat de hoeveelheid bloed – en daarmee de hoeveelheid hemoglobine – tijdens je zwangerschap toeneemt, heeft je lichaam meer ijzer nodig dan normaal. 

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat in verschillende voedingsmiddelen zit. Het komt in ons eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten als vlees, gevogelte en vis. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals in volkorenbrood, noten, peulvruchten en donkergroene groenten. Om te voorkomen dat je een ijzertekort krijgt tijdens je zwangerschap, moet je genoeg van deze ijzerrijke producten eten. 

Hoeveel ijzer zit er in vlees(vervangers)?

In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer.

tip

Waarom extra ijzer nodig?

Zoals gezegd heeft je zwangere lichaam extra ijzer nodig om extra bloed aan te maken. Daarnaast is ijzer nodig voor de productie van energie in je lichaam. Ook is het belangrijk voor de werking van je afweersysteem. Omdat je lichaam tijdens de zwangerschap meer ijzer verbruikt dan normaal, is het belangrijk om dat aan te vullen via je voeding. Gebeurt dat niet, dan heb je kans op een ijzertekort. Om die reden controleert de verloskundige regelmatig je ijzergehalte. 

IJzertekort

Omdat je lichaam tijdens de zwangerschap meer ijzer verbruikt, loop je een grotere kans op een ijzertekort. Dit zijn de symptomen van een ijzertekort:

Aangezien deze symptomen makkelijk te verwarren zijn met gewone zwangerschapsklachten, checkt de verloskundige twee keer de ijzerwaarden in je bloed met een prikje in je vinger. Dat gebeurt aan het begin van de zwangerschap en rond de 30 weken nog eens. 

Heb je een te laag ijzergehalte, dan wordt vaak siroop met extra ijzer aangeraden (Roosvicee ferro of Floradix). Eventueel schrijft de verloskundige of huisarts je ijzertabletten voor.

Mogelijke gevolgen

Een ijzertekort tijdens je zwangerschap kan gevaarlijk zijn: het kan zelfs leiden tot vroeggeboorte. Ook kan het gewicht van je baby te laag zijn. Daarnaast heeft een ijzertekort gevolgen voor jouw eigen gezondheid, omdat je afweersysteem minder goed werkt. Hierdoor kun je sneller ziek worden of een infectie krijgen. 

IJzertekort voorkomen

Het is belangrijk om je ijzerwaarden op peil te houden. Dat kan vrij simpel: door ervoor te zorgen dat je via je voeding genoeg ijzer binnenkrijgt. Dat doe je als volgt:

  1. Kies voor volkoren producten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta. 
  2. Eet regelmatig vlees en vis. Je lichaam neemt het heemijzer uit dierlijke producten beter op dan het non-heemijzer uit groente en granen.
  3. Eet bij elke maaltijd groente of fruit met veel vitamine C. 
  4. Drink geen thee, koffie en zuivel bij een ijzerrijke maaltijd. Deze dranken remmen de ijzeropname. 
  5. Kies verder voor voeding met veel ijzer, zie de lijst hieronder. 

Voeding met veel ijzer:

  • vlees, vooral rund- en lamsvlees bevatten veel ijzer
  • vis, vooral vette vis als sardientjes en makreel
  • schaaldieren, vooral mosselen en kokkels
  • ei
  • volkorenproducten
  • zoete aardappel
  • peulvruchten, zoals linzen, kidneybonen en kikkererwten
  • donkergroene bladgroente, zoals spinazie, veldsla, boerenkool, andijvie, paksoi en broccoli
  • noten
  • gedroogde vruchten, zoals vijgen en gedroogde abrikozen
  • appelstroop
  • zeewier 
  • gedroogde kruiden, zoals peterselie, basilicum, tijm en oregano 

Eet meer avocado

In een hele avocado zit 6 milligram ijzer. Een volwassen vrouw heeft ongeveer 15 milligram per dag nodig. Een zwangere vrouw meer. Dus een avocado voorziet je snel in je ijzerbehoefte.

tip

Voorbeelden van ijzer per portie

Om je een idee te geven van de hoeveelheid non-heemijzer en heemijzer die je per portie binnenkrijgt, hier een aantal voorbeelden. 

IJZER PER PORTIE MILLIGRAM
Totaal ijzer Non-heemijzer Heemijzer
1 stukje runderlap (bereid, 70 gr) 1,9 0,6 1,2
1 plak tahoe (bereid, 75 gr) 1,7 1,7 0
1 hand ongezouten cashewnoten (25 gr) 1,7 1,7 0
1 gekookt ei (50 gr) 1,2 1,2 0
1 grote lepel kidneybonen (60 gr) 1,2 1,2 0
1 grote lepel gekookte spinazie (50 gr) 1,2 1,2 0
1 zoute haring (75 gr) 1,1 0,4 0,7
1 grote lepel volkorenpasta (60 gr) 1,0 1,0 0
1 snee volkorenbrood (35 gr) 0,7 0,7 0
1 stukje kipfilet (bereid, 70 gr) 0,5 0,4 0,1

Bron: voedingscentrum

Vitamine C

Een ijzertekort voorkom je niet alleen door voldoende ijzer binnen te krijgen, maar ook door dat te combineren met genoeg vitamine C. Vitamine C stimuleert de ijzeropname: het zorgt ervoor dat je lichaam non-ijzer uit plantaardige bronnen beter kan opnemen. Een glas sinaasappelsap drinken bij de lunch is dus slim. Of neem een stuk fruit bij het ontbijt. Dan wordt het ijzer uit je boterham beter opgenomen. 

Vegetariër of veganist, en zwanger

Iemand die vegetarisch of veganistisch eet en zwanger is, loopt iets meer risico op een ijzertekort. Vooral als je veganistisch eet en dus helemaal geen dierlijke producten binnenkrijgt, is het aan te raden om te zorgen dat je voldoende andere ijzerrijke producten eet. Combineer die altijd met extra vitamine C uit groente en fruit bij de maaltijd, dat bevordert de opname van het ijzer. 

Te veel ijzer

Overdrijf niet met je ijzerinname. Te veel is niet goed. Dat kan schadelijk zijn voor de lever. Bij langdurig gebruik vergroot het de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag, kun je acute maagdarmproblemen krijgen zoals misselijkheid, overgeven en diarree.