rugpijn-zwanger

Rugpijn tijdens zwangerschap

Veel vrouwen hebben tijdens hun zwangerschap last van rugpijn. Dat is niet zo gek met een buik die alsmaar groter wordt. Wanneer kun je de rugpijn verwachten en wat kun je doen om de pijn te verlichten?

Wat is rugpijn tijdens de zwangerschap?

Rugpijn, en dan met name lage rugpijn, komt vaak voor bij zwangere vrouwen. Doordat je buik steeds groter en zwaarder wordt en je je houding daarop aanpast, raken je rugspieren overbelast. Je baarmoeder zit met banden aan je rug vast. Je krijgt een holle rug als je buik steeds groter wordt en meer naar voren groeit. De kracht die je baarmoeder op je rug uitoefent, kan voor rugpijn zorgen. Dit kun je ook voelen in je liezen. Bij de meeste vrouwen verdwijnt de rugpijn na de zwangerschap weer.

Advertentie

Lees meer: Alles over bekkenpijn of bekkeninstabiliteit

Wanneer loop je risico op rugpijn?

Al vanaf de eerste week van je zwangerschap kun je last krijgen van rugpijn. Door het hormoon progesteron worden de verbindingen tussen de gewrichten tijdens de zwangerschap losser. Dit is ook zo tussen het staartbeen en de heupbeenderen. Hier zit normaal bijna geen beweging in, maar als je zwanger bent, wordt het iets flexibeler. Dit geeft je baby de ruimte die hij nodig heeft tijdens de bevalling. Als je buik in het tweede en derde trimester groter en zwaarder wordt en jij je houding hierop aanpast, neemt de kans op rugklachten toe.

Check hier wat zwangerschapshormonen nog meer met je lijf doen.

Rugpijn zwanger voorkomen 

De belangrijkste tip om rugpijn tijdens je zwangerschap te voorkomen, is goed naar je lichaam luisteren. Neem de tijd voor dingen en pak op tijd je rust als je lichaam dit aangeeft.

Tillen: wat mag wel en wat niet?

Tijdens de zwangerschap (met name het derde trimester) is het verstandig om overmatig of heftig bukken, hurken, knielen en tillen zoveel mogelijk te voorkomen. Is dit tijdens jouw werk bijna niet te vermijden? Let dan op het volgende:

Gedurende de hele zwangerschap:

  • Til zo min mogelijk. Wat je in één keer tilt, mag in totaal niet zwaarder zijn dan tien kilo.
  • Sta niet te lang achter elkaar. Dit geldt vooral voor het derde trimester van de zwangerschap.

Vanaf de twintigste week van de zwangerschap:

  • Mag je maximaal tien keer per dag tillen.
  • Alles wat je tilt, mag maximaal vijf kilo wegen.

Vanaf de dertigste week van de zwangerschap:*

  • Mag je maximaal vijf keer per dag tillen en dit mag maximaal vijf kilo wegen.
  • Mag je niet meer dan één keer per uur hurken, knielen of bukken.

Tips voor als je last hebt van rugpijn 

Merk je dat je last hebt van je rug tijdens je zwangerschap? Dan kunnen de volgende tips je een houvast geven:

  1. Let goed op je houding. Zet je knieën niet op slot, maar hou ze losjes iets gebogen.
  2. Sta op beide benen en zit op beide billen, zodat de belasting goed is verdeeld.
  3. Zit zo min mogelijk met je benen over elkaar, maar zet je voeten naast elkaar op de grond.
  4. Blijf bewegen en probeer te (blijven) sporten tijdens je zwangerschap.
  5. Sta niet te lang en probeer te gaan zitten als je merkt dat je last van je rug krijgt.
  6. Als je zit, zorg dan voor een goede stoel, die je rug goed ondersteunt.
  7. Leg je benen regelmatig omhoog.
  8. Doe dagelijks oefeningen om je rugspieren te ontspannen.Lees meer: Zo voorkom je trombose tijdens de zwangerschap

    Goede oefeningen voor thuis

    Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om de rugpijn tijdens je zwangerschap te verminderen. De oefeningen kosten weinig kracht. Let op dat je geen stekende pijn krijgt. Als dit wel zo is, stop dan meteen.

    1. Bekken kantelen
    Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de ondergrond. Druk je rug goed tegen de grond en kantel vervolgens je bekken, zodat je onderrug hol wordt. Dit kun je twintig keer herhalen.

    2. Symmetrie
    Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de ondergrond. Laat je knieën rustig naar buiten vallen en plaats je voetzolen tegen elkaar. Breng je knieën af en toe naar elkaar toe en neem daarna weer de ontspannen houding aan. Deze oefening kun je opbouwen tot je het tien minuten volhoudt. Voordat je opstaat is het goed om je billen een paar keer samen te knijpen.

    3. Knie naar borst
    Ga met je knieën gebogen op je rug liggen. Breng één knie naar je borst en hou dit een paar tellen vast. Wissel daarna van been. Je kunt ook je ene been plat op de grond laten liggen terwijl je de andere knie naar je borst brengt.

    4. Beide knieën naar borst
    Je kunt ook allebei je knieën naar je borst brengen. Door je neus naar je knieën te brengen wordt je rug helemaal gerekt. Als je last van je nek hebt, kun je je hoofd beter op de grond of op een kussen laten liggen. Als je van links naar rechts wiegt of rondjes draait met je knieën, masseer je je onderrug.

    5. Draaien
    Beweeg beide knieën naar rechts, terwijl je op je rug blijft liggen. Houd een paar tellen vast. Leg daarna je knieën links van je. Je hoofd draai je steeds in tegengestelde richting voor extra beweging in je rug.

    6. Been verlengen
    Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt op de grond. Maak vervolgens je ene been net iets langer door je voet over de grond van je af te schuiven. Wissel daarna van been. Dit verlengt je rug en zij en versoepelt je onderrug.

    7. Hol en bol
    Kom op handen en knieën met een rechte rug. Zet je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Hou je ellebogen licht gebogen. Maak je rug afwisselend rustig bol en hol. Of bol en weer recht, als een holle rug door het gewicht van je buik te belastend is voor je rugspieren.

Meer weten? 16 tips bij bekkenpijn: dit kun je zelf doen.

Zwangerschapscursus

Met name bij rugpijn is aan te raden om een zwangerschapscursus te volgen waarbij je veel adviezen krijgt over je houding en beweging. Denk aan zwangerschapsgym en zwangerschapsyoga. Ook bij een fysiotherapeut kun je terecht met rug- en/of bekkenklachten. Deze oefeningen en adviezen hebben als doel je houding te corrigeren en je te leren bewegen met zo weinig mogelijk extra belasting van het bekken. Ook versterken ze de spieren.

Bandenpijn

Tijdens de zwangerschap kun je ook last hebben van bandenpijn. Dit is een scherpe pijn aan weerszijden van de baarmoeder, die door kan trekken naar je schaambot en zelfs tot in je vagina. Deze pijn wordt veroorzaakt doordat de banden oprekken door je snel groeiende baarmoeder. Bij bepaalde bewegingen kan dit pijnlijk zijn. Meestal helpt het als je rustig gaat liggen en eventueel iets warms (bijvoorbeeld een warme kruik) tegen je buik legt. De banden komen dan tot rust en de pijn neemt af.

Als je er veel last van hebt, is het fijn om je buik en banden te ondersteunen. Je kunt een sjaal of sarong strak om je buik binden of een speciale buikband voor zwangere vrouwen dragen.

Lees hier meer over
rugpijn na de bevalling.

Jody Kienhuis

Manueel therapeut - Bekkenspecialist

Jody is mede eigenaar van De Fysio Studio in Amsterdam waar zij als fysio- en manueel therapeute vrouwen met zwangerschapsgerelateerde klachten behandelt. Jody is gespecialiseerd in (complexe) klachten aan de wervelkolom en het bekken.

Contact
Website
Facebook
Instagram