Bekkenbodemspieren trainen

Bekkenbodemspieren trainen tijdens en na de bevalling

Je bekkenbodemspieren hebben het zwaar te verduren gehad tijdens de zwangerschap en de bevalling. Bewegingsdeskundige Esther van Diepen legt uit hoe je je bekkenbodem weer onder controle krijgt en snel weer de oude wordt.

Wat is de bekkenbodem?

Het bekken wordt aan de onderkant ondersteund door een spiergroep: de bekkenbodem. De bekkenbodem hangt als een soort koffiefilter in het benige bekken en heeft zijn aanhechtingen aan beide heiligbeengewrichten (deze zitten links en rechts van je bilnaad, waar vaak twee kuiltjes zichtbaar zijn), het staartbeen, het schaambeen, de liezen en de zitbeenknobbels. 

In de bekkenbodem zitten bij de vrouw drie uitgangen: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem is vergelijkbaar met een trampoline; er is altijd een lichte basisspanning aanwezig. Als er meer druk op de buik komt, zoals bij hoesten of springen, zal de bekkenbodem even aanspannen en weer ontspannen. Dit is een reflex en gaat vanzelf.

Functie van de bekkenbodem

De bekkenbodem heeft verschillende functies: het openen en sluiten van de drie uitgangen, ondersteuning van de organen en ondersteuning tijdens het hebben van seks. Als de bekkenbodem zijn veerkrachtigheid verliest, bijvoorbeeld door een zwangerschap en bevalling, kunnen er klachten ontstaan zoals urine- of ontlastingsincontinentie, een verzakking, windjes niet meer tegen kunnen houden of pijn bij het vrijen. 

Soms is de bekkenbodem te zwak, maar het kan ook voorkomen dat de bekkenbodem juist te gespannen is. Het is dus belangrijk om je bekkenbodemspieren, zowel tijdens de zwangerschap als daarna, te trainen. Bij het trainen is het sterker worden van de spieren, maar ook bewustwording en ontspanning heel belangrijk. 

Bekkenbodem
Illustratie: dwarsdoorsnede van de bekkenbodemspieren.

Bekkenbodem tijdens de zwangerschap

Door actief te blijven tijdens de zwangerschap kun je bekkenklachten verminderen én voorkomen. Tijdens de zwangerschap train je de bekkenbodem niet bewust, maar richt je je op het ontspannen van de bekkenbodem. Dit doe je door je bekkenbodem eerst kort aan te spannen en daarna helemaal los te laten. Die ontspanning houd je dan even vast. Zo heb je alvast gevoeld waar de bekkenbodem zit en kun je de bekkenbodem goed ontspannen tijdens de bevalling, wat het bevallen makkelijker maakt.

Heb je bekkenklachten, dan kan het trainen van de stabiliserende spieren rondom het bekken ervoor zorgen dat bekkenklachten verminderen of zelfs verdwijnen. Doe dit áltijd in overleg met een bekkentherapeut. Hierbij is het ook belangrijk om je core en de bilspieren te trainen voor extra stabiliteit. Meer weten? Hier 16 tips bij bekkenpijn: wat je zelf kunt doen. 

Sterke bekkenbodemspieren een voor- of nadeel? 

Op zich kunnen sterke bekkenbodemspieren geen kwaad, zolang je er controle over hebt en ze ook weer goed kunt ontspannen, een veerkrachtige bekkenbodem dus. Met name de ontspanning is belangrijk tijdens de bevalling. Als de spierspanning namelijk te hoog is, zal je veel meer weerstand ervaren en daar zit je niet op te wachten. 

Bekkenbodem na de bevalling

Een zeer groot deel van de vrouwen heeft na een natuurlijke bevalling zonder complicaties schade aan de bekkenbodem. Bijvoorbeeld door meer dan 50 procent rek of een scheur of knip. Dat is normaal en het beschadigde weefsel herstelt zich meestal vanzelf na de bevalling.

In sommige gevallen is er een grotere kans op schade aan de bekkenbodem. Dit is bijvoorbeeld het geval bij deze omstandigheden rond de bevalling:

Belangrijk is dat je de beschadigde, uitgerekte spieren na de bevalling weer gaat oefenen en trainen.

Trainen bekkenbodem

Het trainen van de bekkenbodem is in de eerste fase na de bevalling gericht op voelen en weer leren beheersen. Op controle dus, zeker niet op kracht. Een paar tips voor het trainen en aanspannen van je bekkenbodem:

  • Span de bekkenbodem altijd aan op een uitademing. Je hebt dan reflexmatig al een beetje ‘hulp’ bij de aanspanning. 
  • Probeer je plasbuis, vagina of anus een beetje in te trekken, alsof je je plas ophoudt.
  • Probeer voor je gevoel een windje tegen te houden.
  • Stel je voor dat je onderkant een klok is. Twaalf is de voorkant, zes is de achterkant, drie en negen zijn de zijkanten. Trek de twaalf en de zes samen (voor en achterkant naar elkaar toe) en de negen en drie ook (zijkanten naar elkaar toe) en lift het geheel.
  • Ga op een handdoek of kruik zitten en probeer je ‘kruis’ op te trekken.
  • Leg je hand tegen je perineum aan (het stukje weefsel tussen de vagina en anus) en probeer het naar binnen te trekken.
  • Probeer je bekkenbodem aan te spannen in verschillende houdingen: liggend, zittend of staand. Let erop dat je buik en je billen niet mee mogen aanspannen.
  • Je bekkenbodem functioneert niet beter door de oefeningen krachtiger te doen; controle en goed voelen is veel belangrijker.
  • Neem voldoende rust na het aanspannen. Ontspannen is juist heel belangrijk voor een goede werking van je bekkenbodem.
  • Oefen je bekkenbodem niet wanneer je aan het wandelen of rennen bent.
  • Oefen je bekkenbodem nooit tijdens het plassen: hierdoor is de kans op een blaasontsteking groter.

Herstel bekkenbodem

Voor het herstel vlak na de bevalling is het belangrijk dat er minimale druk op het beschadigde weefsel komt. Met de volgende oefeningen kun je het nieuw aangemaakte weefsel van de bekkenbodem stimuleren en littekenweefsel reduceren:

  1. Oefen in de eerste twee weken na de bevalling liggend, zodat je je bilspieren en buikspieren goed kunt ontspannen. Span je bekkenbodem eenmalig aan met 20 tot 30 procent van je maximale kracht.
  2. Na elke aanspanning is het belangrijk dat je de ontspanning goed voelt. Dit is nog belangrijker dan de aanspanning. Houd de ontspanning altijd minimaal de dubbele tijd van de aanspanning aan voordat je weer opnieuw aanspant. 
  3. Probeer na elke aanspanning zes tot acht keer in je buik te ademen, zodat de bekkenbodem helemaal los is.
  4. Zorg dat je dit in de eerste week twee tot drie keer per dag doet. Bouw het in de weken daarna op van drie maal tien keer per dag naar drie maal twintig herhalingen per dag.
  5. Bouw het eventueel uit naar zittend en staand, maar span niet harder aan dan 20 tot 30 procent en blijf letten op het ontspannen.
  6. Blijf gedurende de dag goed alert op doorademen naar de buik en flanken. Bij het vastzetten van de ademhaling verhoogt de druk in de buik wat een verhoging geeft van de druk op de herstellende bekkenbodem. 

Kijk ook eens naar de videoserie ‘Fit na de bevalling’ (zie hieronder). Hierin krijg je een verantwoorde opbouw voor de eerste 10 weken na de bevalling. Met bekkenbodem- en buikspieroefeningen, voedingstips en (hard)loopschema’s.

Esther van Diepen

Bewegings-deskundige

Esther van Diepen is moeder van vier kinderen en oprichtster van Mom in Balance. Mom in Balance geeft outdoor trainingen voor zwangeren, hersteltraining na de bevalling en total body workouts voor vrouwen in bijna alle parken van Nederland, en op steeds meer locaties in het buitenland.