Bekkenbodebekkenbodemspieren trainenmspieren trainen

Bekkenbodemspieren trainen tijdens en na de bevalling

Je bekkenbodemspieren hebben het zwaar te verduren gehad tijdens de zwangerschap en de bevalling. Bekkenfysiotherapeut Marianne Voet legt uit hoe je je bekkenbodemspieren het beste om kan gaan met je bekkenbodemspieren en hoe je ze het beste kan oefenen.

Wat is de bekkenbodem?

Het bekken wordt aan de onderkant ondersteund door een spiergroep: de bekkenbodem. De bekkenbodemspier ligt als een hangmatje in het benige bekken en heeft zijn aanhechtingen aan de binnenkant; het heiligbeen, het staartbeen en de randen van het schaambeen.

Advertentie

In de bekkenbodem zitten bij de vrouw drie uitgangen: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem is vergelijkbaar met een trampoline; er is altijd een lichte basisspanning aanwezig. Als er meer druk op de buik komt, zoals bij hoesten of springen, zal de bekkenbodem even aanspannen en weer ontspannen. Dit is een reflex en gaat vanzelf.

Functie van de bekkenbodem

Wij staan er niet altijd bij stil, maar de bekkenbodem heeft een belangrijke functie in ons dagelijks leven. De bekkenbodem:

  • sluit de blaas en de endeldarm af op het moment van aandrang en drukverhoging.
  • moet kunnen ontspannen tijdens plassen, ontlasten en vrijen en baren.
  • remt de activiteit van de blaas en de endeldarm
  • geeft steun aan de wervelkolom en het bekken en aan de organen; blaas, endeldarm en baarmoeder.
  • draagt bij aan seksuele beleving.
  • is betrokken bij de ademhaling.

De bekkenbodemspieren kan je voor het grootste gedeelte bewust aansturen, maar rond de kringspieren van de plasbuis en de anus zitten ook spierlagen die je niet bewust kan aansturen. Ze staan het grootste deel van de dag op spanning, zodat je geen ontlasting, windjes of urine verliest. Tijdens plassen en ontlasten ontspannen deze laagjes zodat de plasbuis en de anus openen. Een goed functionerende bekkenbodem moet dus zowel goed kunnen aanspannen als ontspannen en dat ook nog op het juiste moment op de juiste manier doen. Houding en ademhaling spelen hierbij een belangrijke rol.

Bekkenbodem
Illustratie: dwarsdoorsnede van de bekkenbodemspieren.

Bekkenbodem tijdens de zwangerschap

Als je geen klachten ervaart bij het plassen, ontlasten en vrijen dan hoef je de bekkenbodem niet speciaal te trainen. Het is wel goed om te weten waar je bekkenbodemspieren zitten en als je weet hoe je ze kan aanspannen en ontspannen. Daarom is het goed om een cursus te doen die je voorbereid op de bevalling. Daarnaast is het extra belangrijk om te zorgen voor goed toiletgedrag .

Heb je klachten bij ontlasten, plassen, vrijen , een zwaar gevoel of pijn in het bekkenbodemgebied ga dan naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Ga dus vooral niet zelf intensief oefenen met je bekkenbodemspieren; Veel vrouwen hebben juist last van een te gespannen bekkenbodem.

Meer weten? Hier 16 tips bij bekkenpijn: wat je zelf kunt doen.

Bekkenbodem na de bevalling

Bij elke bevalling treedt er in mindere mate schade op van de bekkenbodem; zogenaamde microtraumata, die vanzelf weer herstellen en genezen. De eerste 6 weken zijn belangrijk voor dit herstel. Neem dus voldoende rust de eerste week na de bevalling en ga nog geen huishoudelijke activiteiten doen, zwaar tillen of lang lopen.

Bouw je activiteiten langzaam uit en voer de belasting langzaam op. Sporten kan dan weer rustig worden opgebouwd, maar hardlopen en high-impact trainen pas vanaf 3 maanden. Weet dat het totale herstel van je bindweefsel en spierweefsel 6 maanden duurt vanwege de hormonale invloeden en dat borstvoeding het herstelproces nog iets vertraagt.

Indien je klachten hebt bij plassen of ontlasten of pijn bij vrijen of als er sprake is van een van onderstaande risicofactoren voor klachten na de bevalling, neem dan altijd contact op met de huisarts, of gynaecoloog of een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

In sommige gevallen is er een grotere kans op schade aan de bekkenbodem. Dit is bijvoorbeeld het geval bij deze omstandigheden rond de bevalling:

Lees hier wat je allemaal kunt verwachten en hoe lang het duurt: dit doet je lijf na de bevalling.

Oefenen van je bekkenbodem

Het oefenen van de bekkenbodem is in de eerste fase na de bevalling gericht op voelen en weer leren beheersen. Op controle dus, zeker niet op kracht. Een paar tips voor het oefenen van je bekkenbodem:

  • Allereerst: Neem voldoende rust na een aanspanning, ontspannen is juist heel belangrijk voor een goed functionerende bekkenbodem.
  • Train de bekkenbodem altijd in op een uitademing. Je hebt dan reflexmatig al een beetje ‘hulp’ bij de aanspanning en je voorkomt dat de druk op je buik en bekkenbodem te hoog wordt.
  • Probeer je plasbuis, vagina of anus een beetje in te trekken, alsof je je plas ophoudt en weer los te laten.
  • Probeer voor je gevoel een windje tegen te houden en weer los te laten.
  • Ga op een handdoek of kruik zitten en probeer je vagina en anus op te trekken en weer los te laten.
  • Leg je hand tegen je perineum aan (het stukje weefsel tussen de vagina en anus) en probeer het naar binnen te trekken en weer los te laten.
  • Probeer je bekkenbodem in te trekken in verschillende houdingen: liggend, zittend of staand. Let erop dat je buik en je billen niet te hard mee aanspannen.
  • Neem voldoende rust na het oefenen van je bekkenbodem. Ontspannen is juist heel belangrijk voor een goede werking van je bekkenbodem.
  • Oefen je bekkenbodem niet wanneer je aan het wandelen of rennen bent.
  • Oefen je bekkenbodem nooit tijdens het plassen: hierdoor is de kans op een blaasontsteking groter.

Herstel bekkenbodem

Voor het herstel vlak na de bevalling is het belangrijk dat er minimale druk op het beschadigde weefsel komt. Hier volgen wat voorbeelden hoe je de bekkenbodemspieren gedurende de eerste 6 weken:

  1. Oefen in de eerste twee weken na de bevalling liggend, zodat je je bilspieren en buikspieren goed kunt ontspannen. Span je bekkenbodem eenmalig aan met 20 tot 30 procent van je maximale kracht.
  2. Na elke aanspanning is het belangrijk dat je de ontspanning goed voelt. Dit is nog belangrijker dan de aanspanning. Houd de ontspanning altijd minimaal de dubbele tijd van de aanspanning aan voordat je weer opnieuw aanspant.
  3. Probeer na elke aanspanning zes tot acht keer in je buik te ademen, zodat de bekkenbodem helemaal los is.
  4. Zorg dat je dit in de eerste week twee tot drie keer per dag doet.
  5. Bouw het in de komende weken uit naar zittend en staand, waarbij je steeds iets krachtiger kan intrekken maar niet maximaal.
  6. Blijf gedurende de dag goed alert op doorademen naar de buik en flanken. Met name als je omdraait in bed, opstaat of  gaat zitten of als je je baby oppakt.

Marianne Voet

Bekkenfysiotherapeut

Marianne Voet is bekkenfysiotherapeut en werkt onder andere bij Da Costa Fysiotherapie Amsterdam. Ze behandelt vrouwen met klachten die zijn ontstaan door de zwangerschap of de bevalling. Met ruim 25 jaar ervaring weet ze alles van onder andere bekkenklachten. Ze is moeder van drie kinderen.

Contact
Website