Gewichtstoename tijdens zwangerschap, wat is gezond?

Gewichtstoename tijdens zwangerschap, wat is gezond?

Als je zwanger bent, zal je gewicht flink toenemen. Dit komt door de groei van je baby, de hoeveelheid vruchtwater en de zwangerschapshormonen. Wat is een gezonde gewichtstoename, moet je wel of niet eten voor twee en welke voeding kun je beter laten staan?

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

Als je denkt dat je tijdens je zwangerschap voor twee kan eten, heb je het mis. Een te hoog gewicht kan risico’s voor je baby, maar ook voor je eigen gezondheid opleveren. Maar ook te weinig of eenzijdig eten tijdens je zwangerschap kan ertoe leiden dat je baby onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eet je gezond en beweeg je normaal, dan kom je tijdens je zwangerschap gemiddeld tien tot twaalf kilo aan. Deze extra kilo’s bestaan onder andere uit:

  • baby 3000-3500 gram
  • baarmoeder 800-1000 gram
  • placenta 500 gram
  • vruchtwater en vocht 1500-2000 gram
  • extra bloed 1500 gram
  • borsten 500 gram
  • vet 1500-3000 gram

Gewichtstoename zwangerschap op basis van BMI

Hoeveel je tijdens je zwangerschap precies aankomt, is per vrouw verschillend. Dit heeft niet alleen te maken met een (te) grote inname van calorieën door te veel eten of een te kleine inname door bijvoorbeeld misselijkheid. Het heeft ook te maken met jouw gewicht vóór de zwangerschap. In onderstaand schema zie je hoeveel gewichtstoename je ongeveer kunt verwachten, afgestemd op je lichaamsgewicht vóór de zwangerschap.

Geadviseerde gewichtstoename gebaseerd op de BMI (Body Mass Index) aan het begin van de zwangerschap:

  • 12,5 – 18 kilo bij een BMI van lager dan 18,5 (ondergewicht)
  • 11,5 – 16 kilo bij een BMI van 18,5 – 25 (normaal gewicht)
  • 7 – 11,5 kilo bij een BMI van 25 – 30 (overgewicht)
  • 5 – 9 kilo bij een BMI van hoger dan 30 (obesitas)

Zo bereken je jouw BMI

De BMI geeft aan of je lichaamsgewicht in balans is met je lichaamslengte. Het gewicht wordt bij het berekenen gedeeld door de lengte in het kwadraat. Bijvoorbeeld: Ben je 170 centimeter lang en weeg je 60 kilo? Dan bereken je zo je BMI: 60 / (170×170) = 20,8.

Gewichtstoename per trimester

Veel vrouwen vragen zich af of ze niet te snel en te veel aankomen tijdens de zwangerschap. Het is voor iedere vrouw verschillend, omdat het afhankelijk is van de BMI van voor de zwangerschap. Het is daarom moeilijk te voorspellen hoeveel je precies per trimester aankomt, maar je kunt ongeveer van het volgende uitgaan:

Het eerste trimester:

De eerste drie maanden van je zwangerschap wordt het eerste trimester genoemd. In het eerste trimester komen de meeste vrouwen niet meer dan één tot twee kilo aan. Aan het einde van dit trimester merken veel vrouwen wel dat hun broek wat krapper zit. Dit komt omdat je buik al wat opgezet is.

Het tweede trimester:

Maand vier tot en met zes van je zwangerschap wordt het tweede trimester genoemd. Aan het begin van dit trimester zie je meestal nog niet zo goed dat je zwanger bent, maar aan het einde zal je al een veel grotere buik hebben. Ook kom je nu meer aan. De meeste vrouwen komen ongeveer zes kilo.

Het derde trimester:

De laatste drie maanden van je zwangerschap wordt het derde trimester genoemd. Je zult nu ongeveer nog drie à vier kilo aankomen. In de laatste weken van de zwangerschap komen de meeste vrouwen nog nauwelijks aan.

Eten voor twee?

Het is niet nodig om tijdens je zwangerschap voor twee te eten. Je lichaam heeft iets meer energie nodig voor de groei van de baby en de veranderingen in je lichaam, maar de meeste vrouwen bewegen aan het einde van de zwangerschap minder. Je kunt daarom evenveel blijven eten als voor je zwangerschap. Het is nu wel extra belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Je baby heeft de juiste voedingsstoffen nodig om goed te groeien, zoals vitamines en eiwitten. Heb je meer trek dan anders? Kies dan voor gezonde tussendoortjes zoals yoghurt met vers fruit, een volkoren boterham of een kop groentesoep.

Hoeveel heb je meer nodig?

Doordat er een baby in je groeit, heeft je lichaam een iets hogere behoefte aan energie en dus een iets hogere caloriebehoefte. Dit loopt op van 47 kcal/dag (kopje halfvolle melk) in het eerste trimester tot 612 kcal/dag in het derde trimester (twee volkoren boterhammen met halvarine en kaas, glas halfvolle melk, een banaan en een kop heldere groentesoep). Meer dan dat hoef je niet extra te eten. Zeker voor mensen met overgewicht is het belangrijk dat ze niet veel meer gaan eten dan vóór de zwangerschap. Zo hou je gewichtstoename in de hand.

Sporten

Ben je tijdens je zwangerschap minder actief dan daarvoor, dan hoef je helemaal geen extra calorieën tot je te nemen. Je verbrandt tenslotte ook minder energie. Overigens mag je gewoon blijven sporten tijdens de zwangerschap. Het is niet alleen goed voor je gezondheid en die van de baby, maar het zorgt er ook voor dat je niet te veel kilo’s aankomt.

Dagmenu tijdens de zwangerschap

Eet je gezond en gevarieerd, dan kun je gewoon zo blijven eten tijdens je zwangerschap. Hieronder een voorbeeld van een gezond dagelijks menu.

Ontbijt

  • Twee volkoren boterhammen met halvarine of
    margarine, één belegd met 30+ kaas en één met
    jam
  • Kop thee zonder suiker

Tussendoor

  • Volkoren cracker met halvarine of margarine met
    30+ kaas
  • Kop thee zonder suiker

Lunch

  • Vier volkoren boterhammen met halvarine of margarine,
    één dubbele boterham met gekookt ei en komkommer,
    één dubbele boterham met een plakje kipfilet en
    komkommer
  • Glas halfvolle melk

Tussendoor

  • Schaaltje magere yoghurt met stukjes peer en drie
    gedroogde abrikozen in stukjes
  • Kop koffie zonder suiker en zonder melk

Warme maaltijd

  • Kipfilet (75 gram) gebakken in vloeibare margarine of
    een andere bak- en braadproduct. 200 gram spitskool,
    vier kleine aardappelen met een sauslepel jus.
  • Schaaltje magere yoghurt met banaan

Tussendoor

  • Kopje thee zonder suiker
  • Bakje yoghurt
  • Vers fruit
  • Hand ongezouten noten

Drink voldoende: ongeveer twee à drie liter per dag. Maak ook hierbij gezonde keuzes, dus drink regelmatig een glas water of kies voor thee of melk. Beperk het drinken van frisdrank, hierin zit veel suiker.

Zwangerschap en dieet

Hoewel sommige vrouwen het lastig vinden dat zij zwaarder worden, is het tijdens de zwangerschap een slecht idee om op dieet te gaan. Moeders die tijdens de zwangerschap een streng dieet volgen, hebben een grotere kans op een miskraam en een baby met een laag geboortegewicht.

Gewichtsverlies na de bevalling

Met een grote dikke buik is het misschien lastig voor te stellen, maar na de bevalling ben je direct een paar kilo’s lichter: het gewicht van je baby, het vruchtwater, de placenta en de vliezen. Samen weegt dit ongeveer vijf kilo. Een deel van de overige kilo’s verlies je binnen enkele weken vanzelf. Voor de laatste kilo’s moet je misschien wat meer moeite doen. Lees hier hoe je dit aanpakt zonder dieet.

Zwangerschapssuiker

Zwangerschapssuiker, ook wel zwangerschapsdiabetes genoemd, is een tijdelijke vorm van diabetes die vrouwen kunnen krijgen tijdens hun zwangerschap. Zo’n vijf procent van de vrouwen krijgt hier last van. Meestal zijn de gezondheidsklachten niet ernstig, maar in sommige gevallen kan het gevaarlijk zijn voor de moeder en de baby. Het is dus belangrijk alert te zijn op de symptomen, zoals veel dorst en veel plassen. Ook een extreme groei van de baarmoeder, veel vruchtwater en een grote baby kunnen wijzen op zwangerschapsdiabetes. Als je last hebt van overgewicht of een hoog cholesterol, heb je een groter risico om dit te krijgen. Nog een reden dus om gezond en gevarieerd te blijven eten en niet te veel aan te komen.

Wat kun je beter niet eten?

Het is tijdens je zwangerschap extra belangrijk om op je voeding te letten. Niet alleen om te voorkomen dat je (te) veel aankomt, maar ook vanwege gezondheidsrisico’s voor jou en je baby. Wat mag je wel eten, wat kan je beter niet eten en van welke producten kun je beter niet te veel nemen?

    • Kaas

      Tijdens je zwangerschap mag je gewoon kaas eten. Let wel goed op welke kaas je eet. Je kunt in Nederland alle kaassoorten eten zolang er geen ‘au lait cru’ op de verpakking staat. Deze kazen zijn met rauwe melk gemaakt en vormen een risico vanwege de listeriabacterie. Denk bijvoorbeeld aan schimmelkazen.

    • Vis

      Het is goed om vis te eten tijdens je zwangerschap, maar pas op met bepaalde vissoorten. Rauwe vis en rauwe schaal- en schelpdieren kunnen de schadelijke listeriabacterie bevatten. Mosselen of garnalen die gekookt zijn, kun je wel zonder risico eten. Gerookte, vacuümverpakte vis vormt ook een risico, omdat deze vis vaak lang wordt bewaard.
      Sommige vissoorten kunnen dioxines en zware metalen bevatten. Het is daarom beter om deze vissoorten te laten staan:

    • zwaardvis
    • tonijn
    • snoekbaars
    • haai
    • koningsmakreel
    • paling
    • Sushi

      Er wordt vaak gedacht dat je geen sushi mag eten tijdens je zwangerschap. Gelukkig is dat niet helemaal waar. Voor sushi geldt hetzelfde als voor alle vis: als het heel vers is kun je het eten. Weet je dat niet zeker, dan kun je sushi met vis beter vermijden. Sushi met gekookte vis, surimi sticks, ei, avocado en groenten mag natuurlijk wel.

    • Vlees

      Ook voor het eten van vlees geldt dat je goed op moet letten. Rauw vlees zoals filet americain, tartaar of carpaccio kunnen ziekteverwekkers bevatten en kun je daarom beter niet eten. Bij gerookt vlees bestaat de kans dat het niet genoeg verhit is geweest, waardoor de parasiet toxoplasmose in het vlees is blijven leven. Laat deze vleeswaren daarom nu liever ook even liggen. In lever zit veel vitamine A en dit kan schadelijk zijn voor je baby als je er te veel van eet. Eet daarom per dag maximaal één boterham met smeerworst, paté of leverkaas.

    • Koffie

      In koffie zit cafeïne en een te hoge dosis hiervan is mogelijk schadelijk tijdens je zwangerschap. Er zijn aanwijzingen dat te veel cafeïne de kans op een miskraam verhoogt en dat je baby een lager geboortegewicht kan hebben als je meer koffiedrinkt dan wordt aangeraden. Het advies is om maximaal twee tot drie kopjes koffie per dag te drinken. Je kunt ook cafeïnevrije koffie proberen. Let op: in verschillende energiedranken en cola zit ook cafeïne. Wees hier dus voorzichtig mee.

    • Alcohol en roken

      Alcohol drinken en roken is schadelijk voor jou en je baby. Ook als het gaat om een glaasje of een sigaret. Gewoon niet doen dus.

Overige schadelijke voedingsmiddelen

Ook van deze voedingsmiddelen kun je beter niet te veel gebruiken:

  • drop
  • kaneel
  • rabarber
  • zoethoutthee (maximaal twee glazen per dag)

Kijk hier hoe dit zit en waar je nog meer rekening mee moet houden als je zwanger bent.