ontzwangeren-tips
door

Ontzwangeren tips: zo help je je lichaam (sneller) herstellen

Er is gelukkig van alles wat je kunt doen (of beter kunt laten) om je lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen bij het herstel en je weer happy te voelen. Bij de één gaat dat vrijwel vanzelf, bij de ander met ups en downs. Hier tien ontzwangeren tips. De allerbelangrijkste tip is misschien wel de eerste…

1. Geef jezelf de tijd

Voor herstel is rust nodig. Voedingsstoffen worden dan optimaal opgenomen, weefsels genezen, je hersenen kunnen ervaringen en nieuwe informatie verwerken en je bouwt nieuwe energiereserves op. Allemaal bij uitstek belangrijk in de eerste periode met een baby, maar dan kom je juist ook minder aan rust toe. Slaapgebrek, kraamvisite, je weet wel. Probeer de rust dus extra te bewaken door jezelf zo min mogelijk doelen te stellen. Leef bij de dag en laat je planning afhangen van hoe je je voelt. De eerste veertig dagen na de geboorte noemen ze ook wel het ‘vierde trimester’, een periode waarin de baby went aan de wereld buiten de buik en de ouders aan het ouderschap. Het is helemaal geen gek idee om in het vierde trimester veel te cocoonen en je alleen te richten op jouw behoeftes en die van je gezin. De wereld wacht maar.

Advertentie

Lees ook: 5 simpele (maar onmisbare!) tips voor het vierde trimester

2. Boek massages

Er zijn speciale massages voor in de kraamtijd en de eerste periode erna: kraambed- of postpartum-massages. Ze zijn gericht op herstel van de spieren, ontspanning en er is veel aandacht voor de buik. De organen moeten na de zwangerschap hun plek weer vinden en de baarmoeder krimpt. Massage kan dit ondersteunen. Sommige masseuses kunnen je buik en bekken ook inwikkelen met ondersteunende banden (belly binding). Maar ook een gewone massage helpt, door de ontspanning, verbeterde doorbloeding en de gelukshormonen die vrijkomen. Boek iemand die aan huis komt en zorg dat je partner of iemand anders zich over je baby kan ontfermen.

3. Pas op met tillen

Tijdens de zwangerschap en de bevalling hebben je rug, bekken en bekkenbodemspieren het zwaar te verduren gehad. Ontspannen bewegen is goed voor de doorbloeding en soepele spieren, maar met de nadruk op ‘ontspannen’. Vraag anderen om de volle wasmand, stofzuiger of boodschappen voor je te dragen. Zo voorkom je dat je je rug en bekkenbodem overbelast. Door je bekkenbodemspieren eerst goed te laten herstellen, kun je ook latere bekkenbodemklachten voorkomen.

Meer weten? Vanaf dit moment mag je weer voorzichtig buikspieroefeningen doen

4. Slaap eens een nacht door

Na de bevalling is je hele systeem gericht op één ding: je baby verzorgen en beschermen. Je bent heel alert op signalen en geluiden en reageert hier reflexmatig op. Zo regelt de natuur dat en dat is logisch, want een baby is volledig afhankelijk van zijn ouders. Yep, beide ouders, en dat betekent dat je de zorg ook écht mag overlaten aan je partner. Breekt het slaapgebrek jullie op? Ga met oordoppen op de bank liggen en probeer een hele nacht slaap te pakken. Papa regelt de baby wel, eventueel met gekolfde melk. Zo kom jij even uit de biologische waakstand, waardoor je dieper slaapt: super voor je herstel.  Hier meer tips om het slaapgebrek te beperken. 

5. Eet gezond

Een dooddoener die altijd opgaat, maar we noemen ‘m toch. Er zijn verschillende visies op ‘gezond’ en welke voedingsstoffen je nodig hebt, maar over het algemeen kun je zeggen: eet gevarieerd en zoveel mogelijk vers en onbewerkt. IJzer is belangrijk om aan te sterken en dit zit bijvoorbeeld in gedroogd fruit, granen, peulvruchten, zilvervliesrijst, groenten en rundvlees. Warme gerechten kosten je lichaam minder energie dan koud eten. Denk aan soep en bouillon of een kom havermout met zonnebloempitten en gedroogde abrikozen als ontbijt. Eventueel kan een diëtist of orthomoleculair voedingsdeskundige een eetpatroon voor je samenstellen dat de hormoonhuishouding en het herstel ondersteunt.

6. Wacht met seks tot je weer zin hebt

Zolang je bloed verliest is seks met penetratie een no-go vanwege infectiegevaar, maar verder mag je uiteraard creatief zijn als je behoefte hebt aan intimiteit. Wanneer dat weer begint? Dat is zo persoonlijk. Uit onderzoek blijkt dat 50% van de vrouwen zes weken na de bevalling nog geen seks heeft gehad. Ongeveer een kwart begint er na twee tot vier weken weer rustig aan mee. Behalve het lichamelijke herstel, speelt hierbij ook mee hoe je je mentaal voelt. Misschien ben je door de komst van jullie baby nog gekker op je man dan eerst en kun je niet wáchten. Maar het is ook heel normaal als je tijdelijk geen ruimte hebt voor seks, omdat je zo in beslag wordt genomen door je baby, vermoeidheid en je nieuwe rol als moeder. Neem ook hiervoor de tijd die je nodig hebt: seks tegen je zin kan averechts werken voor je libido. En er zijn ook andere manieren te bedenken om het samen fijn te hebben.

Lees ook: Wat als vrijen na de bevalling pijn doet?

7. Gebruik anticonceptie

Tijdens het ontzwangeren komt je cyclus weer op gang. Gemiddeld komt de eerste menstruatie drie tot zes maanden na de bevalling. Als je borstvoeding geeft, kan het langer duren. Maar let op: ook als je nog niet ongesteld wordt, kun je alweer vruchtbaar zijn. Wil je niet direct opnieuw zwanger worden, denk dan op tijd aan anticonceptie. Je verloskundige zal je adviseren over anticonceptie na de bevalling en steeds meer verloskundigen zijn opgeleid om een spiraal te plaatsen, mocht dit het beste bij jou passen. Maar je kunt hierover ook bij de huisarts op gesprek.

Lees ookDit zijn de meest gestelde vragen (en antwoorden) over seks na de bevalling

8. Sporten: wanneer mag het weer?

Je buik-, rug- en bekkenbodemspieren moeten niet alleen herstellen van de bevalling, maar ook van de zwangerschap, waarbij ze zich moesten aanpassen aan je groeiende buik. Bovendien kun je nog zo’n vier tot zes maanden na de zwangerschap het hormoon relaxine in je lichaam hebben, dat onder meer je gewrichten zachter maakt. Dit vergroot de kans op blessures. In principe mag je zes weken na een vaginale bevalling weer sporten en acht weken na een keizersnede. Overleg dit met je verloskundige en laat eventueel checken of je bekkenbodem en buikspieren genoeg zijn hersteld, om te voorkomen dat je door het sporten last krijgt van incontinentie of een blijvende diastase. Ga hiervoor bijvoorbeeld naar een bekkenfysiotherapeut of gespecialiseerde fitnessinstructeur. Bouw het sporten onder begeleiding op en doe de eerste twaalf weken geen oefeningen met een hoge intensiteit, zoals sprongetjes.

Beweging is overigens wel goed voor je herstel. Voordat je weer gaat sporten, kun je wandelen en rustige bekkenbodem- en buikspieroefeningen doen. Klik hier voor thuisoefeningen.

9. Kalm aan met afvallen

Gemiddeld komen vrouwen tijdens de zwangerschap tien tot vijftien kilo aan. Zo’n vijf kilo daarvan ben je direct kwijt: zoveel wegen je baby, de placenta en het vruchtwater samen. Ook het extra vocht en bloed dat je tijdens de zwangerschap in je lichaam had, verdwijnt geleidelijk. De overige kilo’s raken de meeste vrouwen na een paar maanden vanzelf kwijt. Gebeurt dit niet (of heb je geen geduld), laat je dan niet verleiden tot ingewikkelde (crash)diëten. Juist nu je lichaam op zoek is naar een hormonale balans, kunnen diëten averechts werken of je aan het jojoën brengen. Bovendien heb je alle voedingsstoffen nodig bij je herstel en zolang je volledig borstvoeding geeft, ook zo’n 500 extra calorieën per dag.

Wat mag wel als je wilt afvallen na de bevalling? Gezond eten (zie boven), rustig wandelen, water drinken en pak zoveel mogelijk slaap mee. Als je moe bent, vraagt je lichaam extra energie (eten!) en ben je mentaal minder sterk, waardoor je eerder toegeeft aan slechte trek. Blijf weg van suikers, vette snacks en pas bevallen vrouwen met een sixpack op Instagram.

10. Wees lief voor jezelf

Serieus: dat verdient je lijf, dat zo hard heeft gewerkt voor die schattige baby. Zet jezelf op één wanneer het kan, wees lui als het moet, en laat alles wat (extra) stress en vermoeidheid oplevert zoveel mogelijk schieten. Boek een schoonheidsbehandeling, koop een lekkere outfit, bestel die gezonde maaltijdservice, knuffel je baby en je man, doe waar je blij van wordt. Dat verdien je niet alleen, het is ook heel nuttig: de feelgood-hormonen en neurotransmitters die erdoor vrijkomen, zijn zéker goed voor je. Zie je, ontzwangeren kan best relaxed en leuk zijn.

Meer ontzwangeren tips: lees hier wat je allemaal kunt verwachten van de herstelperiode na de bevalling.